الفيتامينات: ما الدور الذي تلعبه ومن أين تحصل عليها؟

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

نقص الفيتامينات الحقيقي ، أو الغياب التام للفيتامينات الضرورية في النظام الغذائي ، ليس شائعًا جدًا ، لكن نقص الفيتامينات ، وعدم كفاية تناول الفيتامينات ، أمر شائع جدًا.

الفيتامينات مواد عضوية معقدة. هناك 13 منهم ، ونحن نحصل عليهم بشكل أساسي من الطعام. يمكن لجسم الإنسان أن يصنع فقط الفيتامينات PP و D. على سبيل المثال ، يتم تصنيع فيتامين D3 في جسم الإنسان تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.

دائمًا ما يكون لجزيء هذا الفيتامين أو ذاك نفس البنية ، سواء تم إنشاؤه بواسطة الطبيعة أو بشكل مصطنع.

غالبًا ما تعمل الفيتامينات في الجسم كأنزيمات مساعدة أو ركائز لإنزيمات مهمة. يؤدي نقصها إلى حدوث خلل في وظائف الجسم ، ويزداد التمثيل الغذائي سوءًا ، ونشعر بالسوء.

إجمالاً ، يتم تزويد حوالي 14٪ من البالغين و 16.8٪ من الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن أربع سنوات في روسيا بجميع الفيتامينات ، كما تقول فيرا كودينتسوفا ، دكتوراه في العلوم البيولوجية ، أستاذة ، رئيسة مختبر الفيتامينات والمعادن في مركز الأبحاث الفيدرالي لـ التغذية والتكنولوجيا الحيوية. ولكن يعاني 22٪ من البالغين و 39.6٪ من الأطفال من نقص في العديد من الفيتامينات دفعة واحدة ، أو نقص الفيتامينات المتعددة.

الأسطورة الحضرية رقم 1

كثير من الناس على يقين من أنك إذا تناولت الفيتامينات على شكل أقراص ، فسيكون الجسم "كسولًا" وسيصبح امتصاصها من الطعام أسوأ. هذه أسطورة ، رغم وجود بعض الحقيقة فيها. يتم امتصاص الفيتامينات المضافة بشكل أفضل من الفيتامينات الموجودة في الطعام.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الفيتامينات ليست كافية طوال العام ، وليس فقط في الربيع. تسمي Kodentsova السبب الرئيسي لسوء التغذية بالفيتامين - زيادة السعرات الحرارية ، ولكن نقص الفيتامينات. تشير يوليا أجيفا ، الكيميائي ومدير قسم المكونات الغذائية في BASF ، إلى أن هذا يرجع جزئيًا إلى المعالجة وطريقة الطهي ، وعدم إمكانية الوصول إلى بعض المنتجات ، والتناول غير المناسب للمضادات الحيوية.

"هناك مجموعات معرضة للخطر خاصة ، بالإضافة إلى أوجه النقص الشائعة لدى الجميع ، لديهم نقص في فيتامينات أخرى. فيتامين أ - في النساء الحوامل (الثلث الثالث) ، سكان الشمال الروسي المصابون بالسل ؛ فيتامين هـ - في عمال المؤسسات الصناعية ذات ظروف العمل الضارة ، طلاب الجامعات ؛ الفولات (ب 9 ، حمض الفوليك ومشتقاته) في الطلاب البدناء. فيتامين ب 12 - للنباتيين ، "تقول Kodentsova.

سقط ، اختفى ب

في أغلب الأحيان ، يفتقر سكان روسيا إلى فيتامينات D و B2 وبيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) ، كما تلاحظ Kodentsova. تقول يوليا أجيفا من BASF إن نقص فيتامين (د) أمر نموذجي لجميع بلدان نصف الكرة الشمالي - من روسيا إلى أمريكا الشمالية. يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام. وعلى العكس من ذلك ، فإن الكمية الكافية منها تزيد من مقاومة الجسم للأمراض ، وتقوي جهاز المناعة ، وتمنع تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، بل وتقي من الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية ، كما تقول Kodentsova.

تضيف Ageeva ، "المصدر الرئيسي لفيتامينات B ، كقاعدة عامة ، هي الحبوب ، وبما أننا نستخدم دقيقًا ممتازًا في الخبز ، فقد استنفد بشدة بالفعل في تركيبة هذه المجموعة من الفيتامينات. فكل خطوة من خطوات تنقية الدقيق تقلل من تركيز فيتامينات ب ، وهو فيتامين مهم للغاية موجود في جميع خلايا الجسم ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة جدًا. يمكن أن يكون عدم وجودها مشكلة خطيرة أيضًا. إنه موجود في الزيت النباتي ، ولكن إذا تمت معالجة الزيت وتكريره بدرجة عالية ، فسيكون أقل من ذلك ".

الأسطورة الحضرية # 2

"تناولي الفاكهة ، فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات!" نحن لا نثنيك عن تناول التفاح والكمثرى والفواكه الأخرى ، ولكن تذكر: تحتوي الخضار والفواكه بشكل أساسي على الكاروتين (أحد مكونات فيتامين أ) ، والكاروتينات الأخرى ، وفيتامين ج (حمض الأسكوربيك) والفولات ، وفيتامين ك 1. لكن توجد فيتامينات المجموعتين B و D بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية - منتجات الألبان واللحوم والدواجن ومنتجات الحبوب.

النبأ السار هو أن لدينا ما يكفي من فيتامين سي في المتوسط. تقول Kodentsova إن 1 إلى 2 ٪ فقط من السكان يعانون من نقص. يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن الكثير منا يأكل الخضار والفواكه الطازجة على مدار السنة ، ومخلل الملفوف مصدر جيد لهذا الفيتامين.

بالطبع ، ليست البلدان الشمالية فقط هي التي تعاني من الجوع من الفيتامينات. يلاحظ Ageeva أنه في إفريقيا وجنوب شرق آسيا ، هناك نقص خطير في فيتامين أ. يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية (البيض والكبد) ، والتي لا يستطيع سكان هذه المناطق توفيرها في كثير من الأحيان بسبب الفقر. تحتوي الخضار والفواكه على مقدمة لفيتامين أ - بيتا كاروتين ، 6 ميكروغرام منها تعادل 1 ميكروغرام من فيتامين أ ولكن لا يمكن تحويلها إلا إلى فيتامين في ظل ظروف معينة.

يجب أن يكون كل شيء على ما يرام

في معظم دول العالم ، تم تطوير المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات. تتم مراجعتها وتحديثها بانتظام. في روسيا ، المعايير المعتمدة في عام 2008 سارية المفعول حاليًا. مقارنة بالمعايير السابقة ، يوصون بالفعل باستهلاك المزيد من فيتامينات C و E وحمض الفوليك. وفيتامين أ ، على العكس من ذلك ، أقل.

يمكن تحديد محتوى الفيتامينات في الجسم بطريقتين. أولاً ، احسب كمية ونوع الأطعمة التي نستهلكها كل يوم ، وبناءً على ذلك ، احسب عدد الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم وما هي أنواعها. لكن هذه ليست الطريقة الأكثر دقة. يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن في نفس الطعام حتى اعتمادًا على تكوين التربة التي نمت عليها. بالإضافة إلى ذلك ، ستؤثر طريقة الطهي بشكل كبير. على سبيل المثال ، إذا تم سلق البطاطس في قشرها ، فإنها ستفقد نصف كمية فيتامين سي مثل تلك المقشرة.

الأسطورة الحضرية # 3

هل من الممكن تخزين الفيتامينات في الصيف لمدة عام مقدمًا؟ للأسف ، على الأرجح لا أكثر من نعم. لبعض الوقت ، فقط أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تنتشر في الجسم: A ، D (نحصل على D3 جزئيًا من الشمس) ، E و K. يمكن "تخزينها". لكن باقي الفيتامينات تفرز بسرعة من الجسم.

الطريقة الثانية والأكثر موثوقية لمعرفة ما نفتقده ومقدار تقييم محتوى المغذيات الدقيقة في الدم والبول وحالة صحة الإنسان. هذا مجرد فحص دم آخر ، إنه "قراءة" مثل أي فحص آخر.

يمكن الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها من الطعام. ولكن ، كما تلاحظ Kodentsova ، من أجل "ملء" المعيار اليومي ، من المرجح أن تستهلك حوالي 3000 سعرة حرارية (أو تأكل وفقًا لنظام غذائي محدد للغاية).

من المؤكد أن "نقص الفيتامينات يمكن ويجب تعويضه عن طريق تناول مركبات فيتامين تحتوي على 10 فيتامينات على الأقل بجرعات تقترب من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به ، والمشار إليه كنسبة مئوية على الملصق". "الطريقة الثانية هي تضمين الطعام المدعم بالفيتامينات في النظام الغذائي: الخبز ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار والمشروبات - تحتوي حصة واحدة منها على 15 إلى 50٪ من المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات."

حبة مفيدة

إذًا هناك 13 نوعًا من الفيتامينات ، كلها مختلفة. كما يتم الحصول عليها بشكل مصطنع بطرق مختلفة ، كما تقول أجيفا.

يتم الحصول على الفيتامينات A و E من خلال التركيب الكيميائي متعدد المراحل من جزيئات عضوية أبسط.

والمادة الأولية لفيتامين D3 في شكل كولي كالسيفيرول هي - فجأة - صوف الغنم. يتم الحصول على اللانولين منه ، ويتم الحصول على هذه المغذيات منه بالتخليق الكيميائي.

يتم الحصول على أربعة فيتامينات فقط بطريقة ميكروبيولوجية. أولاً ، هذه هي فيتامينات C و B2 (الريبوفلافين) ، والتي يتم "طهيها" بواسطة فطر يشبه الخميرة.يتم الحصول على فيتامين ب 12 عن طريق إنتاج البكتيريا باستخدام التوليف البكتيري. من الطبيعي لهذه الكائنات الدقيقة أن تفرز فيتامين ب 12. على سبيل المثال ، توجد بكتيريا في الأمعاء السليمة تصنع هذا الفيتامين أيضًا ، كما تقول أجيفا. و D2 على شكل إرغوستيرول ، على سبيل المثال ، ينتج عن طريق فطريات تشبه الخميرة.

بطريقة مبسطة للغاية ، يمكن تخيل الحصول على الفيتامينات بطريقة ميكروبيولوجية كدلو ضخم بداخله أداة تحريك ، كما يوضح أجيفا. تم إنشاء بيئة مثالية للمنتجين في الداخل: مثالية من حيث تكوين الغازات والتغذية ودرجة الحرارة.

"من الناحية المثالية ، يفرز الكائن الدقيق المنتج نفسه المادة المطلوبة. لكن يحدث أن يبقى الجزيء محل الاهتمام في الداخل. ثم عليك أن تحصل عليه ، وأن تدمر جدران الزنزانات ، "يقول أجيفا.

بغض النظر عن أصل الفيتامينات ، قد لا يمتصها الجسم. من أجل امتصاص الفيتامينات من الطعام ومن الأقراص ، يجب خلق شروط معينة. على سبيل المثال ، الفيتامينات B و C قابلة للذوبان في الماء ، بينما A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. من الأفضل امتصاص النوع الأول بالماء (يمكن شراء فيتامين ج غالبًا في أقراص فوارة في الصيدليات) ، والأخير في بيئة دهنية. لذلك ، فإن الجزر (الغني بفيتامين أ) مفيد حقًا للأكل المسلوق والقشدة الحامضة.