برنامج تدريبات القوة للبطل الكسندر زاس

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

في كثير من الأحيان يمكنك أن تجد الصورة التالية: الشخص ذو الأرجل الرفيعة للغاية أقوى بكثير من الرياضي الذي تكون ساقيه جبلًا من العضلات. يطرح سؤال منطقي - لماذا يحدث هذا؟

والشيء هو أن العضلات الكبيرة لا تعني عضلات قوية ، فقط التدريب المعقد للعضلات والأربطة والأوتار يعطي قوة حقيقية. من حيث الكثافة ، فإن الأوتار أدنى من العظام ؛ وبدونها يتحول الشخص ببساطة إلى هلام. إن تطور الأوتار هو أساس القوة الحقيقية ، لذلك يجب أن تكون صلبة مثل العضلات. الصورة أعلاه شائعة جدًا عندما لا يتمكن الرياضيون ذوو العضلات من فعل ما يستطيع الشخص المتواضع القيام به.

لا يستطيع العديد من لاعبي كمال الأجسام استخدام قوتهم الكاملة في الوقت الذي يحتاجون إليه حقًا. لذلك هناك فائدة عملية قليلة من العضلات العملاقة وحدها.

تنمو العضلات في الحجم من خلال الحركة ، بينما يتم تقوية الأوتار بطريقة مختلفة تمامًا. الخيار الأفضل هو محاولة تحريك بعض الأشياء الثابتة ، مثل دفع الحائط. من المقاومة تزداد قوة الأوتار.

على الأرجح ، يعرف أي رياضي اسمًا مثل ألكسندر زاس ، أو يعرف هذا الرجل باسم آيرون سامسون. لقد كان هو الذي أنشأ نظام تطوير القوة ، والذي يستخدمه الآن الناس ليس فقط في بلدنا ، ولكن في جميع أنحاء العالم.

تمكن الإسكندر من تطوير قوة هائلة من خلال التدريبات التي تقوي الأوتار. كان قصيرًا ، ووزنه حوالي 70 كيلوغرامًا ، وبهذه البيانات لعب دور رياضي في السيرك. ما رآه أذهل الجمهور وصدم: رجل ضعيف المظهر هزم بسهولة الفنانين العملاقين ، مزق سلاسل وحدوات ، قضبان معدنية مثنية ويمكن أن يبقي الخيول متناثرة في اتجاهات مختلفة. اشتبه بعض المشاهدين في الخداع ، لذلك كان على الإسكندر القيام بتمارين بالدمبلز لاكتساب الكتلة. لكن وزنه لم يتجاوز 80 كجم.

بشكل عام ، كان تدريب الأوتار معروفًا منذ العصور القديمة. قام الأقوياء في الأيام الخوالي بتربية الحيوانات ، وقضبان منحنية ، حتى جروا الأشجار … وتسلق المصارعون الرومان المنصة مرتدين أردية ، وكلها وصلت إلى 400 كجم.

ومع ذلك ، كان Iron Samson هو من جمع كل هذا في نظام وقدمه إلى العالم في عام 1924.

العضلات قائمة على الأوتار ، يجب تطويرها في المقام الأول

في الستينيات من القرن الماضي ، قام الرياضيون من أمريكا "بإعادة اكتشاف" لهذه التقنية ، وأطلقوا عليها اسم هذه التمارين متساوية القياس ، أو ثابتة. منذ ذلك الحين ، أصبح تقوية الأوتار جزءًا إلزاميًا في العديد من برامج التدريب. لكن هذه التدريبات ليست سوى تمارين منفصلة ، وأنشأ ألكسندر زاس نظامًا كاملاً!

لسوء الحظ ، فإن معظم المدربين والأكاديميين الرياضيين يحافظون على هذه الحقيقة. لكن هذا النظام فريد من نوعه من نواحٍ عديدة: لا توجد حاجة إلى معدات تدريب لاستخدامه ، يكفي القليل من المساحة الحرة والوقت. وفعالية هذه التمارين ممتازة بكل بساطة. طور العديد من لاعبي السيرك المعاصرين ، مثل جينادي إيفانوف وإيفان شوتوف ، قوتهم الهائلة باستخدام تقنية زاس.

في غضون ذلك ، يحاول الخبراء العثور على بقع بيضاء في الشمس. ما الذي لم يأتوا به …

يتحدثون عن كيفية ضرر التساوي على نظام القلب والأوعية الدموية للأشخاص غير المستعدين (وغني عن القول أن هذه كذبة صارخة) ؛ من المفترض أنهم يقدمون دليلاً على أن التدريب الديناميكي أكثر فعالية من التدريب الثابت (أي أنهم يقنعون الجميع بأن التدريب المعقد أفضل من التدريب البسيط) ؛ يقول الكثيرون أن التوتر الأقصى يصيب العضلات ويسبب تمزقات في أنسجة العضلات.

وقد توصلوا مؤخرًا إلى طريقة أخرى لكيفية تضليل الأشخاص الذين لا يفهمون كل أساليب التدريب هذه. الطريقة بسيطة للغاية - خلط المفاهيم. وفقًا لبعض هؤلاء الأشخاص "الأذكياء" ، لا يختلف القياس المتساوي أساسًا عن الجمباز في Anokhin. أو يبتكرون أنظمة تدريب "آمنة" ، كما يقولون ، تحتاج إلى الحفاظ على أقصى حد من التوتر لمدة لا تزيد عن 6 ثوانٍ ، وبعد حوالي عام يمكنك زيادة الوقت إلى 8 ثوانٍ. والحفاظ على التوتر لمدة 12 ثانية أمر خطير للغاية على الصحة. إذا كنت تعاني من صداع ، فتوقف عن التدريب على الفور. وليس أكثر من 15 دقيقة في اليوم!

بالنسبة للبقع ، يمكن اعتبار التاريخ الحديث لتطور التكافؤ مكانًا حقيقيًا. في الستينيات من القرن الماضي ، بدأ بوب هوفمان في إنتاج إطارات خاصة للتدريبات الثابتة. كدليل على الفوائد الحقيقية لتمارين الأوتار ، روّج لإنجازات بيلي مارش ولويس ريكيه ، اللذين حققا مكاسب شاملة لا تصدق في 6 أشهر فقط.

ثم بدأ الكثيرون في الانخراط في تمارين متساوية القياس ، وحقق بعضهم نتائج جيدة للغاية ، لكن لم يستطع أحد الاقتراب من إنجازات مارس وريك. وفي وقت من الأوقات ، لم يتحقق هذا "الازدهار الساكن" عندما أصبح من الواضح أن التقدم المذهل الذي حققته له سبب آخر - وهو استخدام المنشطات. اندلعت فضيحة كبرى نتج عنها تشويه سمعة تدريب الأوتار لسنوات عديدة.

ومع ذلك ، كانت هذه الأحداث هي أول تجربة من نوعها. تم استخدام جميع المعدات التي تم إنشاؤها في تلك السنوات لاحقًا للبحث. تتحدث نتيجة إحدى هذه الدراسات عن نفسها: شارك 175 رياضيًا في تمارين متساوية القياس على مدار فترة زمنية. كل أسبوع ، تحسن أداء قوتهم بنحو 5٪! كما يقولون ، التعليقات لا لزوم لها.

مباشرة بعد هذه الدراسات ، زاد الاهتمام بهذا النوع من التدريب بشكل حاد ، وأصبحت التمارين الثابتة راسخة بقوة في الممارسة الرياضية العالمية. ومع ذلك ، ظهرت صعوبات جديدة ، والآن أصبحت مرتبطة بالرياضيين أنفسهم … كان العديد من الرياضيين يشعرون بالملل ببساطة من أداء هذه التمارين الرتيبة ، والتي هي أيضًا ذات تركيز ضيق. ماذا يمكننا أن نقول عن الهواة العاديين الذين أدركوا التدريب الديناميكي فقط ولم يعتبروا أنه من الضروري قضاء وقتهم في هذا الهراء ، وكادوا لا يؤمنون بفاعلية مثل هذا التدريب.

هذه هي الطريقة التي تم بها تطوير ما ابتكره بطلنا زاس بهذه الطريقة الصعبة. لكن كل شيء يمكن أن يكون أبسط من ذلك بكثير ، يمكن للمرء ببساطة إعادة نشر كتابين من Iron Samson ويظهر عمليًا مدى فعالية تقنية Zass ، أي التدريب باستخدام السلاسل الحديدية.

الآن يجدر إعطاء بعض الإيضاحات فيما يتعلق بالاعتراضات المختلفة والمناقشات حول هذا الموضوع:

• كان النظام يعتمد على التدريبات ذات السلسلة ، ولكنه تضمن أيضًا تمارين ديناميكية بأكياس ثقيلة. يقترب كمال الأجسام ببطء ولكن بثبات من هذا النظام هذه الأيام. والرياضيون يحاولون ليس فقط الاقتراب منها ، ولكن أيضًا لتحسينها.
• من الخطأ تطوير قوة الأوتار فقط عن طريق قياس التساوي ، يجب ضخها ، لإجهاد الحجم الكامل للمفصل. وبالتالي ، يجب أن تتطور الأوتار في عدة اتجاهات في وقت واحد ، بدءًا من تطور زنبرك الأوتار إلى انتشار كثافة القوة على نطاق الحركة بأكمله. يجب استخدام عدة أنواع من التدريبات: التوقفات ، والعمل باستخدام "الحديد" ، والرفع والخفض بدعم من الجسم ، إلخ. هناك عدة طرق للتدريب.
• هناك علاقة مباشرة بين خطورة الإجهاد على الصحة وانتهاك الأنظمة الفسيولوجية وأنظمة الطاقة. الخطر الرئيسي هو التنفس غير السليم أثناء التمرين. خطر آخر هو تعطيل عملية الانتعاش. وأخيرًا ، التدريب على نطاق ضيق ، والذي يمكن أن يؤدي إلى اختلالات في تبادل الطاقة.هذه العوامل لا تنطبق فقط على الأنشطة الثابتة ، بل يمكن العثور عليها في أي نوع من الأنشطة ، في أغلب الأحيان في الرياضة.
• لقد قيل بالفعل أن الكثيرين يعتبرون أن القياس هو نسخة عادية من الجمباز في Anokhin. في الواقع ، يمكن أن تكون بعض التمارين من هذه الصالة الرياضية إضافة جيدة لتدريب الأوتار. لكن هذا الجمباز يشير إلى تدريب العضلات وليس الأوتار
• هناك نوع من الجمباز يمكن أن يطلق عليه أحد أقارب التساوي القياس. نحن نتحدث عن جمباز المقاومة الذاتية لفلاديمير فوكتين. تشترك هذه الجمباز مع الإحصائيات على الأقل في ما تحصل عليه أيضًا من "الخبراء" المزعومين. إنها تعادل الجمباز في Anokhin ، وتُبذل محاولات لإقناع سكان المدينة بأن جميع فوائد التمرين هي فقط في تنغيم العضلات ، وهي مناسبة فقط للحفاظ على لياقتك أثناء رحلات العمل أو رحلات العمل ، ويجادل البعض بأنها ليست كذلك. أقل خطورة من القياس. العلامة التالية على القرابة هي تركيز التدريب: بالإضافة إلى العضلات والمفاصل ، فإن الجمباز فعال للغاية على الأوتار. مرة أخرى ، لا يتطلب التدريب سوى القليل من وقت الفراغ والحد الأدنى من المعدات. أهم شيء هنا هو عدم محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين ، إذا قمت بإجراء 80 تمرينًا في دورة واحدة ، فلن ينتهي الأمر بشكل جيد. يمكننا أن نفترض أن Fohtin قد اتخذت الخطوة التالية والمهمة للغاية في تطوير تدريب الأوتار.
• أما بالنسبة للرأي السائد بأن كل تمرين لا يجب أن يستمر أكثر من 6 ثوانٍ ، وأن أقصى جهد يجب ألا يزيد عن 3 ثوانٍ ، فمن الصعب إعطاء إجابة محددة هنا. ألكسندر زاس نفسه لم يقل أي شيء عن مدة التدريب.

ومع ذلك ، فإن الحقائق التالية معروفة بشكل موثوق:

1. أثناء وجوده في السجن ، أجرى آيرون شمشون التدريبات لمدة 20 ثانية من التوتر. يمكن الافتراض أنه في الحياة العادية وصل هذا الوقت إلى دقيقة واحدة
2. في الثواني الثماني الأولى ، يتم حرق مخزون ATP ، ثم يتم حرق الجليكوجين ، وبعد 40 ثانية يتم حرق الدهون أيضًا. لكن الطريقة الديناميكية لإنفاق واستعادة الطاقة مختلفة تمامًا ، ويمكن أن تتعارض مع الطريقة متساوية القياس. إذا لم تكن لديك رغبة في تغيير شيء ما بشكل جذري ، فمن الأفضل اختيار نوع واحد من التدريب. إذا تم تحديد متساوي القياس ، فيمكن تحديد 4 أنواع زمنية للجهد: 6-12 ثانية ، 15-20 ثانية ، دقيقة ، 3-6 دقائق. يجب أولاً إيقاظ كل منهم ، ثم تطويره. خلاف ذلك ، فإن النتيجة الوحيدة للتمرين ستكون حالة من الإفراط في التدريب ، مما يؤدي إلى الإجهاد.

لم يتم نسيان تقنية العمل بالسلاسل الحديدية اليوم. وهذا ليس مفاجئًا ، لأنه يطور في نفس الوقت القوة ويقوي الأربطة والأوتار ، ويشكل أساسًا للتطور الطبيعي. كم عدد الملذات في زجاجة واحدة!

إذا قررت النساء اتباع تقنية Zass ، فهناك عدة ملاحظات هنا. لا يزداد حجم العضلات عمليًا من التمارين ، تمامًا كما لا تزداد الأوردة. أثناء التدريب ، يتم تضمين الدهون تحت الجلد في عملية التمثيل الغذائي للطاقة العامة ، مما يؤدي إلى امتصاصها وتحسين حالة الجلد.

لأداء تمارين الأوتار ، بالإضافة إلى السلاسل الحديدية ، يمكنك استخدام الأصداف التالية: قضبان معدنية ، وسلك سميك ، وعصي خشبية ، إلخ. تعتبر الجدران والخزائن والأثاث الثقيل والمداخل مثالية كأشياء ثابتة يمكنك محاولة تحريكها بأقصى جهد. عليك أن تحاول ثني القضبان المعدنية ، ورفع إطار الباب ، وكسر السلاسل ، وضغط العصي … بشكل عام ، افعل كل ما في وسعك بهذه الأشياء.

أثناء أي تمرين من هذا القبيل ، تتوتر العضلات والأربطة والأوتار ، وتتحول كل القوة تدريجياً إلى حالة من الكثافة القصوى. ثم يهدأ الجسم كله مرة أخرى. العديد من التمارين التي يتم إجراؤها في نهج تدريبي واحد تعمل على تطوير وتكثيف قوة الجسم بالكامل.هل كل تمرين مرة واحدة ، أم يمكنك القيام به 2-3 مرات في اليوم؟ لا يوجد إجماع على هذا ، لكن لم تكن هناك عواقب سلبية من تكرار نفس التمرين.

القواعد الأساسية لممارسة التمارين:

1. الموضوع الذي تدربه هو جسمك. عند العمل بالسلاسل ، من الضروري إنشاء موجة كثيفة من الجسم ، ثم تنكسر السلسلة من تلقاء نفسها
2. يجب أن يكون التنفس هادئًا طوال التمرين.
3. يجب أن تسيطر موجة من القوة على الجسم كله ، بينما يجب الضغط على الجسم كله بجهد ، فهذا من شأنه أن يقوي الاتصال بين الأوتار والعضلات والمفاصل
4. من الضروري تحقيق موجة طاقة جيدة ، والإدخال سلس ، والتضخيم إلى الحد الأقصى يحدث بدون فواصل ، ثم نفس الإخراج السلس
5. الموقف الإيجابي قبل التدريب ، الموقف أهم بكثير من التمرين الفعلي
6. العمل على مبدأ استرخاء التوتر ، جنبًا إلى جنب مع القوة التي ستشعر بها بنوع من الطاقة ، من المستحيل إدراك ذلك
7. الفترة الفاصلة بين التمارين هي 30-60 ثانية ، إذا كانت هناك حاجة إلى جهد أقوى ، فيمكن زيادة الفاصل إلى عدة دقائق ، يمكنك تجربة ذلك
8. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، وسرعة دقات قلب محمومة وتتنفس بصعوبة ، فتوقف واهدأ ، وعندما تعود إلى التدريب ، لا تبذل أقصى جهد في البداية.
9. لا تحتاج إلى محاولة الحفاظ على التوتر على الفور لمدة 15-20 ثانية ، في هذا الوقت يجب أن تأتي تدريجيًا ، للبدء ، ستكون 5 ثوانٍ كافية ، وبعد ذلك سيكون هناك انتقال سلس إلى جهد أطول
10. قم بأداء من 5 إلى 8 تمارين يوميًا ، في كل تمرين قم بثلاث مجموعات متتالية ، أولاً عند شد 60٪ ، ثم عند 90٪ ، والثالثة 75٪
11. لا ينبغي أداء التمرين الكامل أكثر من مرتين في الأسبوع وأن يستغرق أكثر من ساعة
12. ومرة أخرى - الموقف الرئيسي ، بدونه يمكنك التدريب بقدر ما تريد ، ولن يأتي بنتائج.

بعد تدريب القوة ، يمكنك إجراء اختبار بسيط: حاول مد السلسلة أو المنشفة ، باستخدام يديك ، استخدم 95٪ من الجهد. عند الانتهاء ، استمع إلى أحاسيس يديك ، إذا كان كل شيء على ما يرام مع العضلات ، فيمكنك حينئذٍ رفع ذراعيك أولاً إلى الجانبين ، ثم لأعلى. يمكن إجراء هذا الاختبار مرة واحدة فقط في الأسبوع ، وسيكون مؤشرًا على تقدم قوتك وجودتها في غضون أسبوع.

يعني عدم التقدم أنك تفعل شيئًا خاطئًا ، فكر فيما قد يكون. قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو تناول وجبة دسمة ، أو لم تتعافى تمامًا من تمرين سابق ، أو أفرطت في العمل في هذا التمرين. وتحتاج أيضًا إلى تحديد الهدف الذي حددته بنفسك قبل الاختبار ، إذا لم تتمكن من مد القذيفة لأكثر من دقيقة ، فكن حذرًا للغاية مع الجهد الزائد. وإذا كنت قادرًا على القيام بذلك لأكثر من 90 ثانية ، فهذا جيد ، تقدم قوتك واضح.

تمارين مع سلاسل الأوتار

تقنية Zass الأصلية عبارة عن مجموعة من التمارين بالسلاسل. إذا قمت بإرفاق مقابض بخطافات بالسلاسل ، فيمكن تطويل السلسلة أو تقصيرها إذا رغبت في ذلك. لإصلاح الساقين ، من الممل إرفاق أطراف السلسلة ، والتي ، مثل الأشرطة ، ستثبت الأرجل. لذلك ، لبدء التدريب في هذا النظام ، ستحتاج إلى سلسلتين ، طولهما هو المسافة من الأرض إلى ذراعك الممدودة. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى مقابض يد وحلقتين للساق.

يمكنك العثور على سلاسل في أي متجر لاجهزة الكمبيوتر. يمكن عمل المقابض على النحو التالي: قم بربط سلك أو كبل ، وثني في خطاف عند الوصلة ، إلى قطعتين من الأنابيب بنفس السماكة تقريبًا.

بالنسبة لحلقات الساق ، يمكن استخدام القماش المشمع ومواد الأكياس وحتى حقيبة اليد. أولاً ، تحتاج إلى تجربة القماش: خذ أطراف القماش بكلتا يديك ، وادس عليه بقدمك واسحبه لأعلى. بهذه الطريقة يمكنك تقدير سمك العروة وعرضها وقابليتها للاستخدام.

وأخيرًا ، حان الوقت للانتقال إلى التدريبات نفسها. فيما يلي وصف لمجموعتين من التدريبات ، تم جمعها من مقالات عن طريق ابن شقيق ألكسندر زاس ، يوري شابوشنيكوف.دائمًا ما يتم شد السلسلة في موضعها الأصلي.

المجمع الاول:

1. خذ طرفي السلسلة في يديك. اثنِ ذراعك الأيمن وامد السلسلة به ، في يدك اليسرى المستقيمة أمسك الطرف الآخر. ثم بدل اليدين وكرر التمرين.
2. يتم وضع اليدين في وضع البداية بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أو أعرض قليلاً من عرض الكتفين. شد السلسلة ، ولكن في نفس الوقت لا تضغط فقط على عضلات الذراعين ، ولكن أيضًا عضلات الصدر والظهر العريض
3. افرد ذراعيك المثني أمام صدرك ومدد السلسلة. هذا التمرين يعمل على عضلات الذراعين والصدر.
4. السلسلة تمتد خلف الظهر. التأثير الأساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس
5. كما في التمرين السابق ، قم بمد السلسلة خلف ظهرك. لكن هذه المرة بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم شد عضلات البطن والصدر.
6. زفر قبل بدء التمرين. بعد الزفير ، لف السلسلة حول صدرك وثبته. ثم خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات الصدر والعضلات ، ومدد السلسلة.
7. نحن بحاجة إلى سلسلتين هنا. تحتاج إلى إرفاق الحلقات الجلدية بنهاية كل سلسلة ، وربط قدميك بهذه الحلقات. يتم شد السلسلة ، في حين أن عضلات شبه المنحرف وعضلات الذراعين متوترة
8. عند شد السلسلة ، بدّل اليدين في وضع البداية. العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية متوترة
9. كما في التمرين السابق ، قم بتغيير وضع البداية. بالإضافة إلى الذراعين ، قم بتغيير وضع الساقين.
10. عند شد السلسلة ، استخدم الفخذ الأيمن أولاً ، ثم الفخذ الأيسر
11. هذه المرة ، قم بتغيير وضع ذراعيك وساقيك وجذعك أثناء التمدد. تحتاج إلى عمل ميلين ، على الساقين اليمنى واليسرى.
12. يتم شد السلسلة أثناء الاستلقاء على الأرض ، وتتوتر عضلات حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الجسد في حالة توتر مستمر
13. أنت الآن بحاجة إلى مد السلسلة في الوقوف على يديك باستخدام عضلات ذراعيك وظهرك ورقبتك. عندما تبحث عن التوازن في وضعية ما ، حاول نقل كل الحمولة إلى أصابعك.
14. لإكمال هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى استخدام حلقتين. عند شد السلسلة ، يجب إجهاد عضلات العنق وعضلات العمود الفقري.
15. عند القيام بتمرين يبني عضلات الذراعين وعضلات الفخذ ، قم بتغيير وضع الذراعين والساقين.
16. كما في التمرين 14 ، ستحتاج إلى حلقتين هنا. التأثير الأساسي يكون على عضلات مؤخرة الفخذ ، ويجب إجهادها أثناء شد السلسلة. يمكنك تنويع التمرين قليلاً ، وخذ رجلك إلى الجانب عند الإطالة. قم بتغيير وضع البداية للساقين وكرر التمرين

المجموعة الثانية من التمارين:

1. خذ السلسلة في يديك ، وثنيها ومدها أمام صدرك ، يجب أن يكون المرفقان عند مستوى الكتف تقريبًا. استخدم القوة وحاول شد السلسلة.
2. اجلب ذراعيك المثنيتين خلف رأسك. أثناء شد السلسلة ، قم بتغيير مسافة الحافة.
3. في هذا التمرين ، سنحتاج إلى سلسلتين ، مع مقابض متصلة بنهاياتها. مرر قدمي يديك من خلال بعض المقابض ، وامسك الآخرين بيديك ، وثنيهم وارفعهم إلى كتفيك. شد السلاسل بشكل مستقيم. بعد ذلك ، ضع المقابض على مستوى الرأس ثم فوق الرأس.
4. مرة أخرى ، سأستخدم قلمين. مرر قدمك اليمنى إلى واحدة ، خذ الأخرى بيدك اليمنى وارفعها. يُسمح بانحناء طفيف للذراع عند الكوع. عند تقويم الذراع ، يجب أن تمتد السلسلة لأعلى. ثم تحتاج إلى تكرار التمارين باليد اليسرى.
5. أثناء الشهيق ، لف السلسلة حول صدرك وقم بتثبيته. ثم خذ نفسًا عميقًا آخر وحاول كسر السلسلة عن طريق شد صدرك وعضلاتك.
6. في وضع البداية ، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. في اليد اليسرى المستقيمة ، خذ أحد المقابض وأمسكه عند الركبة اليسرى ، والمقبض الآخر في اليد اليمنى المنحنية عند الخصر. في هذا الوضع ، يتم شد السلسلة ، ثم يتم تغيير اليدين.
7. خذ أحد طرفي السلسلة بين يديك والآخر يجب تأمينه. إذا كان لديك خطاف في الحائط عند مستوى الخصر ، فقم بتثبيت طرفه عليه. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك واسحب السلسلة. حاول إخراجها من الخطاف.
8. أنت الآن بحاجة إلى ربط أحد الطرفين بخطاف في الأرض ، وإرفاق مقبض بالطرف الآخر.ثم تحتاج إلى إمساك هذا المقبض بكلتا يديك عند مستوى الركبة ، ومحاولة رفع الخطاف عن الأرض. هذا يشد عضلات الظهر والذراعين والساقين. ثم يمكنك تكرار التمرين ، مع إمساك المقبض بيديك عند مستوى الخصر أو خلف ظهرك.

كان يفجيني ساندوف معبود آيرون سامسون منذ الطفولة. قاد منافسة بالمراسلة معه ونجح في ذلك ، واتخذ الخطوة التالية في تطوير تقنيات القوة.

بالإضافة إلى التدريبات المتسلسلة ، استخدم زاس أكياسًا ثقيلة في تدريباته. كان هذا ضروريًا لتطوير كتلة العضلات ، والتي لم تكن ضرورية لأداء الأرقام ، ولكن للحصول على مظهر قوي في ساحة السيرك. انتهى كل من تمارينه بتمارين بالحقائب. الأكثر استخدامًا كان كيس 7 كجم مملوء بنشارة الخشب. قام زاس بسكب نشارة الخشب منه وسكب بعض الرمل بدلاً منه. ثم بدأ ينام برصاصة ، ثم يقود على الإطلاق. ونتيجة لذلك ، وبعد عدة سنوات من التدريب ، وصل وزن الحقيبة إلى 70 كجم تقريبًا!