كيف تنام بشكل صحيح؟

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

في 13 فبراير 1972 ، صعدت ميشيل سيفر إلى كهف في جنوب غرب تكساس. أمضى الأشهر الستة التالية فيه ، ولم ير ضوء النهار في تلك الأيام. لم يكن Siffre مجنونًا ، لكنه عالم فرنسي ورائد في مجال علم الأحياء الزمني ، وهو العلم الذي يدرس عمل الإيقاعات البيولوجية.

وأشهر إيقاع هو الإيقاع اليومي الذي ينظم دورات النوم واليقظة. صعد Siffre إلى كهف لمعرفة كيفية عمل هذه الآلية ، وعاش Siffre في خيمة. كانت البليت الخشبية بمثابة سرير له. كما كانت لديه طاولة وكرسي وهاتف للتواصل مع مجموعة البحث التي تُركت بالخارج.

في جوفه كان هناك مصباح كهربائي واحد يضيء دائمًا بنفس الضوء الخافت ، وكمية كبيرة من الطعام المجمد وأطنان من الماء. والأهم: لم تكن هناك ساعات أو تقاويم عليه أو معه.

كانت مهمته مراقبة الجسد الذي لا يعرف هل نهاراً أم ليلاً ، أي هل هو نائم أم لا. لذلك عاش سيفر وحده في هذا الكهف لمدة ستة أشهر. طوال هذا الوقت كان يحاول معرفة كيفية عمل ساعته البيولوجية.

إليكم ما كتبه في مذكراته: "أخيرًا لدي حلم كامل! يختار جسدي الآن متى ينام ومتى يأكل. انها مهمة جدا. تعودنا على حقيقة أن هناك 24 ساعة في اليوم. لكن الساعة الداخلية لجسمنا تعطي يومًا أكثر بقليل - 24 ساعة و 30 دقيقة. "بين الحين والآخر ، كان سيفر يضع تجارب جديدة على نفسه. ووجد الصيغة المثالية في دورة مدتها 48 ساعة: 36 ساعة من اليقظة المستمرة ، تليها 12 ساعة من النوم.

جعل عمل سيفر وأتباعه علماء من جامعات كبرى ، هارفارد وبنسلفانيا ، مهتمين بطبيعة النوم.

بالنظر إلى حقيقة أن ثلث حياتنا ننام ، فمن الصعب تصديق أن هذا الموضوع أصبح موضع اهتمام العلماء الجاد فقط في العقود الأخيرة.

لنبدأ.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

للإجابة على هذا السؤال ، دعونا نلقي نظرة على تجربة أجراها باحثون في جامعة بنسلفانيا وباحثون في جامعة واشنطن.

لقد جمعوا 48 رجلاً سليمًا وامرأة ناموا بمعدل 7-8 ساعات في الليلة. ثم قاموا بتقسيمهم إلى أربع مجموعات ، المجموعة الأولى من المتطوعين الذين حُرموا من النوم لمدة ثلاثة أيام متتالية. المجموعة الثانية تتكون من أولئك الذين ينامون أربع ساعات فقط في اليوم. المجموعة الثالثة - الأشخاص الذين ناموا 6 ساعات في الليلة. أخيرًا ، كان على المشاركين في المجموعة الرابعة النوم لمدة 8 ساعات - لا أكثر ولا أقل.

استمرت التجربة أسبوعين. وبعد ذلك تم اختبار جميع المستجيبين للأداء العقلي والجسدي.

إليكم ما حدث.

أولئك الذين ناموا 8 ساعات في اليوم ظلوا "خيارًا" وأداؤوا كما كان قبل التجربة ، أما أولئك الذين ناموا 4-6 ساعات في اليوم فقد أظهروا انخفاضًا ثابتًا في القدرة المعرفية ، مع تزايد المشاكل مع كل يوم. والأكثر إثارة للاهتمام أنه لم يكن هناك فرق واضح بين أعضاء المجموعتين "4" و "6".

وجد العلماء أيضًا أن الحاجة إلى النوم يمكن أن تكون تراكمية

بعد أسبوع ، بدأت واحدة من كل أربع مجموعات من تلك المجموعات التي لم تنام بما يكفي في "الانقطاع" بشكل لا إرادي في أماكن عشوائية. بعد أسبوعين من التجربة ، أظهر أعضاء المجموعة التي ناموا لمدة 6 ساعات فقط نفس العجز في الإنتاجية مثل هؤلاء. الذين لم يناموا إطلاقا لمدة يومين تعاقد.

اسمحوا لي أن أكرر: إذا كنت تنام ست ساعات فقط في الليلة لمدة أسبوعين متتاليين ، فإن قدراتك العقلية والجسدية تنخفض إلى المستوى الذي كنت ستتمتع به إذا كنت مستيقظًا لمدة 48 ساعة متتالية.

الملاحظة الثانية المهمة: لم يلاحظ المشاركون في التجربة أنفسهم انخفاض في الأداء

عندما أتيحت الفرصة للمشاركين لتقييم أدائهم بشكل مستقل ، اتضح أنهم جميعًا بالغوا في تقدير أنفسهم ؛ بمعنى آخر ، نحن غير قادرين على تقييم أنفسنا وإنتاجيتنا بشكل مناسب. هذا يعني أننا قد نشعر بأن قلة النوم المزمنة أمر طبيعي. أو حتى أننا لسنا بحاجة إلى 8 ساعات. ولكن هذا ليس هو الحال.

نحن نعيش حياتنا في مكاتب مشرقة ، ونجري محادثات اجتماعية ، ونستهلك كميات هائلة من الكافيين. أولئك. لدينا الكثير من الأدوات التي تجعلنا نشعر باليقظة ، رغم أن كل شيء في الواقع أكثر جدية.

تكلفة الحرمان من النوم

المفارقة في الموقف هي أن الكثيرين منا يحرمون أنفسنا عمدًا من النوم الطبيعي من أجل زيادة إنتاجيتنا ، من أجل فعل المزيد. لكن في الواقع ، نحن نؤذي فقط خططنا.

في الولايات المتحدة وحدها ، تظهر الأبحاث أن الحرمان المزمن من النوم يتسبب في خسارة أصحاب العمل لما مجموعه 100 مليار دولار سنويًا بسبب الحرمان المنتظم من النوم.

يوضح Grigory Belenky ، مدير مركز أبحاث الإنتاجية بجامعة واشنطن: "ما لم تكن تقوم بعمل لا يتطلب أي مهارة عقلية على الإطلاق ، فإن حرمان نفسك من النوم ، فأنت تتداول وقت الاستيقاظ على حساب الإنتاجية. "…

يقودنا هذا إلى سؤال مهم: كيف تعرف أن لديك قسطًا كافيًا من النوم أم لا؟

أظهرت مجموعة واسعة من الدراسات أنه ، كقاعدة عامة ، يحتاج 99٪ من سكان الكوكب إلى سبع ساعات ونصف أو ثماني ساعات. هذا إذا كنا نتحدث عن القيم المثلى.

يتفق الخبراء على أن 95٪ من البالغين يحتاجون إلى النوم ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة ليعيشوا حياة طبيعية. إذا ناموا أقل ، سيبدأون في فقدان أدائهم العقلي والبدني. يحتاج الأطفال وكبار السن عمومًا إلى مزيد من النوم. في غضون ذلك ، ينام الناس أقل وأقل.

تقول كلية الطب بجامعة هارفارد إن متوسط وقت نوم الأمريكيين قد انخفض من 9 ساعات في عام 1910 إلى 7 ساعات اليوم. يقول الدكتور لورنس إبستين من هذا المعهد أن 20٪ من الأمريكيين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.

كيف تنام بشكل صحيح

تحدد عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ نوعية نومك.

تتكون من مرحلتين:

1. مرحلة النوم البطيء (النوم العميق)

2. مرحلة نوم حركة العين السريعة (هذا عندما نحلم ، وعندما يكون من السهل الاستيقاظ).

أثناء نوم الموجة البطيئة ، يرتاح الجسم ، ويصبح التنفس بطيئًا وعميقًا ، وينخفض ضغط الدم ، ويصبح الجسم أقل حساسية للمنبهات الخارجية. من الصعب الاستيقاظ.

هذه المرحلة حاسمة لترميم و "إصلاح" الجسم. أثناء نوم الموجة البطيئة ، تفرز الغدة النخامية بنشاط هرمونات النمو. أنها تحفز نمو الأنسجة وإصلاح العضلات.

يعتقد الباحثون أيضًا أن أجهزة المناعة في الجسم تحصل أيضًا على فرصة للراحة خلال هذه المرحلة. هذا الحلم مهم بشكل خاص إذا كنت رياضيًا.

من المعروف أن ليبرون جيمس وروجر فيدرر ينامان 11-12 ساعة يوميًا قبل المنافسات المهمة ، وهذا ليس من قبيل الصدفة. أظهر باحثون في جامعة ستانفورد أن لاعبي كرة السلة الذين ينامون أكثر من 10 ساعات يوميًا يؤدون أداءً أفضل في دقة التسديد والاستجابة للمواقف غير المتوقعة.

ينام لاعبو كرة السلة عادة 8 ساعات في اليوم. ولكن إذا سمحت لهم بالنوم لمدة عشر ساعات ، فإن دقة اللقطات ثلاثية النقاط تزداد بنسبة 9٪ ، وفي سباق 80 مترًا يتحولون إلى 0.6 ثانية أسرع من المعتاد. إنه كثير. وكل ذلك لأن مرحلة النوم البطيء هي التي تساعدنا على استعادة عضلاتنا بشكل أسرع.

الآن دعنا نتحدث عن مرحلة نوم الموجة البطيئة.

في هذا الوقت ، يخلق عقلك الأحلام ويعيد تنظيم المعلومات وينظمها. خلال هذا الوقت ، تنمو الخلايا العصبية أيضًا بسرعة. لذلك ، تعمل ذاكرتك بشكل أفضل في الصباح ، وفي الصباح يسهل عليك المذاكرة.

من ناحية أخرى ، أثناء نوم حركة العين السريعة ، يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم.يجب أن يكون لديك ما بين ثلاثة إلى خمسة وجوه من هذا القبيل في اليوم ، وإذا حرمت نفسك من أي من هاتين المرحلتين من النوم ، يبدأ جسدك بالمعنى الحرفي للكلمة في الموت.

إذا كنت محرومًا من النوم ، فلا يمكنك إعادة بناء نفسك جسديًا. يضعف جهاز المناعة ويصبح وعيك ضبابيًا. لديك خطر متزايد للإصابة بعدوى فيروسية. يزداد وزنك ويصاب بمرض السكري ومشاكل في ضغط الدم.

أكثر من ذلك بقليل - وستكتشف ما هي أمراض القلب والأمراض العقلية والوفاة المبكرة.

خلاصة موجزة: تحتاج إلى نوم بطيء للشفاء الجسدي ، ونوم سريع من أجل عقلي. نظرًا لأن جودة نومك تتدهور على مر السنين ، فأنت بحاجة إلى مزيد من النوم لتبقى شابًا لفترة أطول

التغييرات المرتبطة بالعمر

تنص كلية الطب بجامعة هارفارد على أنه كلما تقدمت في العمر ، زادت صعوبة نومك. وكلما كان نومك أسوأ يتأقلم مع وظائفه.

استنادًا إلى البيانات الواردة أعلاه ، يحصل الرجل البالغ من العمر 80 عامًا على نسبة نوم أقل بنسبة 62 ٪ من متوسط عمر الرجل البالغ 20 عامًا. وهذا أحد أسباب شيخوخة أنسجة الخلايا بسرعة كبيرة عند البالغين.

إذا كان كبار السن يعانون من مشاكل في النوم ، فيمكنك التأكد من أن عملية الشيخوخة تتسارع الآن بسرعة. وتحتاج إلى طلب المساعدة من طبيب أمراض النوم.

ليس هناك شك في أن النوم الجيد والصحي هو مفتاح الحماية من الشيخوخة المبكرة.

كيف تتعافى إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم

يقدم الخبراء من كلية الطب بجامعة هارفارد توصية واحدة فقط: تحتاج إلى النوم أثناء النهار. فقط قليلا: 20-30 دقيقة. سيكون هذا كافيًا لمساعدة عقلك على "التجمع".

متى تذهب إلى الفراش ومتى تستيقظ

كما تعلم بالفعل ، فإن دورات النوم واليقظة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية. يقرر متى تحتاج إلى النوم.

ولكن إليك بعض الأشياء المشتركة بين الجميع:

الساعة 6 صباحًا - تزداد مستويات الكورتيزول مما يساعد على إيقاظ عقلك وجسمك.

الساعة 7 صباحا - يتوقف الجسم عن إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

في 09:00 - الهرمونات الجنسية في ذروتها.

10 صباحًا - ذروة نشاطك العقلي.

2.30 يوم - ذروة أنظمة المحرك والتنسيق.

3.30 يوم - الوقت الذي يكون لديك فيه أفضل وقت لرد الفعل.

5.00 مساءا - الوقت الذي تعمل فيه أنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلات بشكل أفضل.

7 مساءً - وقت ارتفاع ضغط الدم وارتفاع درجة حرارة الجسم.

9 مساء - وقت بدء إنتاج الميلاتونين. الجسم يهيئ الجسم للنوم.

10 م … - غالبًا ما تريد استخدام المرحاض. يستمر الجسم في الاستعداد للنوم.

2 صباحا … - وقت النوم الأعمق.

4 صباحا … - الوقت الذي تكون فيه درجة حرارة الجسم منخفضة. أن تكون مستيقظًا في هذا الوقت ضار بشكل خاص.

من الواضح أن كل هذه الفترات يمكن أن تختلف قليلاً باختلاف الأشخاص. لكنهم يظهرون الصورة الكبيرة.

كيفية إعادة تعيين إلى الصفر؟

تتغير إيقاعات الساعة البيولوجية اعتمادًا على سلوكك وما تفعله خلال اليوم.

كيف يمكنني إعادة ضبط هذه "الساعة" وإعادة تشغيلها مرة أخرى؟

الطريقة الأسهل والأكثر ثباتًا: التحديق في الضوء الساطع لمدة 30 دقيقة. أولئك. يمكنك قضاء نصف ساعة في الخارج في يوم مشمس بدون نظارات شمسية. والأفضل من ذلك ، استيقظ عند الفجر واقضِ الصباح على شرفتك.

كيف تنام بشكل صحيح. عدة توصيات

تجنب الكافيين

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فتخلص من الكافيين من نظامك الغذائي ، وإذا كنت لا تستطيع حرمان نفسك من فنجان من القهوة في الصباح ، فلا تشربه على الأقل في فترة ما بعد الظهر.

توقف عن التدخين أو مضغ التبغ

يسبب استخدام التبغ مشاكل النوم. كيف تقلع؟ يقال إن ألين كار كتب أفضل كتاب عن هذا الموضوع. يطلق عليه الطريقة السهلة للإقلاع عن التدخين.

غرفة النوم هي غرفة للنوم والجنس فقط

هل تقضي الكثير من الوقت في غرفة نومك؟ مشاهدة التلفزيون فيه؟ هذا هو خطأك الرئيسي. قم بإزالة كل ما يشتت انتباهك عن غرفة النوم: تلفزيون ، كمبيوتر محمول ، جهاز لوحي ، هاتف ذكي. وشيء آخر: يجب أن تكون الستائر كثيفة.كثيفة لدرجة أن هذه الغرفة كانت مظلمة تمامًا في الليل.

تمارين

إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فحاول القيام بتمارين خفيفة بعد العودة إلى المنزل من العمل. سيساعد ذلك جسمك وعقلك على الانغلاق بشكل أسرع.

يجب القيام بالتمرين قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. خلاف ذلك ، سوف تؤذي نفسك فقط.

درجة حرارة

يحصل معظم الناس على أفضل نوم لهم في غرفة باردة. النطاق المثالي هو 18-21 درجة مئوية.

اصوات

الصمت التام هو الأفضل. لكن إذا كنت لا تستطيع إغراق أصوات الشارع بأي شكل من الأشكال ، فاستخدم الضوضاء البيضاء. يمكنك تشغيل مروحة عادية أو تثبيت تطبيق خاص على هاتفك الذكي. خيار جيد آخر هو سدادات الأذن.

كحول

هذا هو منحدر زلق. نعم ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن للشرب قبل النوم أن يساعدهم على فقدان الوعي بشكل أسرع. ومع ذلك ، يقلل الكحول من جودة النوم ويؤخر نوم حركة العين السريعة. نتيجة لذلك ، يستريح دماغك ، لكن جسمك لا يستقر. لهذا السبب غالبًا ما تستيقظ غارقة تمامًا في الصباح.

التزم بالنوم المنتظم

الجسد يحب الطقوس. إيقاع الساعة البيولوجية هو أساس حياتنا اليومية. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.

طوِّر من طقوس ما قبل النوم

تجنب الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفاز والأجهزة المحمولة قبل النوم. الضوء الأزرق الذي ينبعث منه يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين. نتيجة لذلك ، لا يمكنك النوم ، ويثير عقلك أفكارًا غير سارة في كل مرة تكون فيها في السرير.

على طول الطريق ، بدلاً من الميلاتونين ، ينتج الجسم هرمون الإجهاد الكورتيزول - وهو العدو الرئيسي لنومك ، لذا قبل النوم ، ابدأ ، على سبيل المثال ، بقراءة كتاب. هذه هي الطريقة المثالية لتجهيز نفسك لقضاء ليلة في الخارج.

خيار آخر هو تنزيل تطبيق F.lux ، الذي يخفت الشاشة في المساء ويزيل اللون الأزرق من طيفها قدر الإمكان.

يجب أن يكون لديك أسلوب استرخاء

يعتقد الباحثون أن ما لا يقل عن 50٪ من حالات الأرق ناتجة عن الإجهاد. ابحث عن طريقة للتعامل معها كل يوم.

أثبتت طرق مثل قراءة المجلات وتمارين التنفس العميق والتأمل والتمارين الرياضية وتدوين اليوميات أنها تعمل (يجب أيضًا أن تكتب عما أنت ممتن له كل يوم).

كيفية الحصول على المزيد من الطاقة في الصباح

اشرب كوبًا كبيرًا من الماء في الصباح الباكر. ظل جسمك بدون ماء لمدة ست إلى ثماني ساعات. هذا هو سبب شعورك بالخمول الشديد في الصباح. إنها دائمًا مسألة جفاف. أول شيء أفعله عندما أستيقظ هو شرب كوب كبير من الماء.

ابدأ يومك بأشعة الشمس

ضوء الشمس هو القهوة الجديدة. إذا كنت تقف على الشرفة أو على النافذة (على الجانب حيث تشرق الشمس) في الصباح الباكر وقضيت بضع دقائق هناك ، فسوف يوقظك على الفور. وسيجعل الدماغ في الحالة المزاجية المناسبة طوال اليوم.

القهوة هي وسيلة للاستيقاظ في الأيام الملبدة بالغيوم وفي الشتاء ، عندما يتعين عليك الاستيقاظ قبل شروق الشمس. من الأفضل عدم شربه بقية الوقت.

بشكل عام ، ما الذي نتحدث عنه جميعًا؟

الحرمان من النوم ، وأكثر من ذلك إذا كان مزمنًا ، هو السارق الذي يسلبك القدرة على العمل والذكاء والصحة البدنية والمزاج الجيد.

تقلل ثقافتنا من أهمية النوم الجيد. لذا حاول أن تنام أكثر. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ ماذا عن محاولة إعطائها؟