قلق مزمن! تحسين صحتنا

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

من وجهة نظر العلم ، فإن الإجهاد هو حالة طبيعية تمامًا لجسم الإنسان. جسدنا هو نظام ذكي للغاية للتنظيم الذاتي قادر على الحفاظ على حالة مستقرة إلى حد ما تحت هجمة المحفزات الخارجية. هذا ما لاحظه الفيزيولوجي الأمريكي والتر كانون في بداية القرن العشرين. قدم مفهوم "الاستتباب" - قدرة الجسم على الحفاظ على ثبات البيئة الداخلية في بيئة متغيرة باستمرار.

دعنا نعطي مثالاً: يمكن أن تكون درجة حرارة الهواء في الخارج اليوم حوالي 0 درجة ، وغدًا يمكن أن تنخفض إلى -20 درجة مئوية. لديك سترة شتوية واحدة فقط ، ولكن على الرغم من نوبة البرد الشديد ، فإن درجة حرارة جسمك تبقى عند 36.6 درجة (ما لم تكن ، بالطبع ، قد نسيت قبعتك في المنزل وأصبت بنزلة برد). إن قدرة الجسم على تشغيل آليات التنظيم الذاتي للحفاظ على درجة الحرارة المطلوبة هي مظهر من مظاهر التوازن. لكن ما علاقة التوتر به؟

ما هو الإجهاد "بطبيعته"

تم استخدام مصطلح "الإجهاد" لأول مرة من قبل عالم الغدد الصماء هانز سيلي من أصل مجري كندي ، والذي درس في أعمال والتر كانون. واقترح تسمية أي انتهاك للتوازن الإجهاد ، والعامل الذي يسبب هذا الانتهاك - ضغوط.

في المثال أعلاه ، كانت التقلبات في درجة حرارة الهواء هي عامل الضغط. لكن هذه مجرد قطرة في المحيط - يواجه الشخص كتلة من هذه الضغوطات كل يوم: في مترو الأنفاق ، تحاول الفيروسات والبكتيريا الدخول إلى الجسم ، بعد العشاء ، يقفز مستوى السكر في الدم ، وفي صالة الألعاب الرياضية ، يزيد معدل ضربات القلب كما لو كنت على وشك الإصابة بنوبة قلبية.

اتضح أن التوتر أمر لا مفر منه. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التقلبات - من الاستتباب والعكس بالعكس - هي مجرد روتين للجسم. إنه يقوم بتشغيل استجابة تلقائية للضغط ويعيد أنظمته إلى طبيعتها: ينتج أجسامًا مضادة ، ويطلق الأنسولين في مجرى الدم ، وينظم التنفس. وهذا لا يسبب أي ضرر للإنسان السليم.

علاوة على ذلك ، فإن الإجهاد الخفيف ، مثل تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ، يفيد الجسم. فهو يزيد من قدرة الجسم على التكيف ، وقدرته على العودة إلى التوازن الطبيعي بعد زيادة الضغط في هذه الحالة يقوي القلب والأوعية الدموية ليتمكنوا من تحمل المزيد من الإجهاد في الحياة اليومية. يطلق العلماء على هذا الإجهاد المفيد "eustress".

ولكن إذا كان التوتر أمرًا طبيعيًا للجسم ، فلماذا نخاف منه ونلومه على كل المشاكل؟

الإجهاد المزمن: عندما نكون على حافة الهاوية

نحن في الواقع نخاف من "الضيق" - مثل هذا الانتهاك للتوازن ، الذي لم يعد الجسم قادرًا على تعويضه. يمكن أن تنشأ الضائقة ، على سبيل المثال ، بسبب الحمل العصبي القوي والمنتظم ، أو الاستعداد الوراثي لاستجابة الإجهاد القوية ، أو بسبب نقص بعض العناصر النزرة - على وجه الخصوص ، الليثيوم ، الذي يأتي من الطعام بكثرة فقط في المناطق التي يوجد بها التربة البركانية. الضيق هو ما نسميه عادة الإجهاد المزمن - وهي حالة تعيش فيها ، للأسف ، نسبة كبيرة من سكان المدن.

وهنا نعود إلى فكرة الاستجابة للتوتر ، وكذلك رد فعل "القتال أو الهروب" المعروف. هذه إحدى الاستجابات للتوتر ، والتي تطورت كرد فعل لتهديد الحياة. رجل قبيلة يتأرجح في ناد لك؟ نجاح! هل الدب يطارد؟ يركض! بالمناسبة ، هناك رد فعل آخر أقل شهرة - "التجميد" ، عندما يكون التظاهر بالميت أكثر فاعلية لإنقاذ الحياة.

وقد طور الجسم استجابة تلقائية للضغط لمثل هذه المواقف. من الواضح أنه عندما تكون الحياة في خطر ، فأنت بحاجة إلى العمل دون تأخير - ويجب أن تكون موارد الجسم جاهزة. يتم تسهيل ذلك عن طريق هرمونين - الكورتيزول والأدرينالين.

ينشط الإجهاد نظام ما تحت المهاد والغدة النخامية والكظرية (HPA): يرسل الجهاز العصبي الودي إشارات إلى الغدد الكظرية لإنتاج الأدرينالين ، وبالتوازي ، ينقل ما تحت المهاد والغدة النخامية إلى قشرة الغدة الكظرية مهمة إطلاق الكورتيزول. يغير هذان الهرمونان مسار العديد من العمليات في الجسم ، وهو أمر مفيد على المدى القصير (للبقاء على قيد الحياة) ، ولكنه لا يتوافق بشكل جيد مع الحياة على المدى الطويل.

في الوقت نفسه ، فإن الاختناقات المرورية اليومية والمواعيد النهائية والرؤساء الساخطين ومرسلي البريد العشوائي المزعجين - هذا ما يمكن أن يتخذه الجسم لتهديد الحياة ، مما يعني - الحفاظ على HPA "متضخمًا" ، مع إعطاء استجابة مرهقة باستمرار. وهذا ما نخاف منه عندما نتحدث عن التوتر المزمن.

كيف يضر الكورتيزول والأدرينالين بصحتك

في لحظة الخطر ، ينشط الكورتيزول تحلل الجلوكوز - إطلاق الجلوكوز من مخازن الجليكوجين. بفضل هذا ، يتلقى الجسم طاقة إضافية - يمكنك إنفاقها على "الضرب أو الجري". كما أن الكورتيزول يثبط جهاز المناعة: فلا وقت لمحاربة البرد عندما تكون الحياة في خطر!

الأدرينالين "يحفز" الجهاز العصبي. نتيجة لذلك ، يرتفع معدل ضربات القلب ، يرتفع ضغط الدم ، والدم يندفع إلى العضلات - مرة أخرى ، بشكل فعال "للنبض أو الركض". ولكن ماذا لو زادت مستويات الأدرينالين والكورتيزول في الجسم باستمرار ، ولم يكن هناك من يتغلب عليه ، ولا داعي للركض في أي مكان؟

تقلبات الضغط هي طريق مباشر لارتفاع ضغط الدم. سيؤدي معدل ضربات القلب المتزايد باستمرار ، في أحسن الأحوال ، إلى نوبات هلع ، وفي أسوأ الأحوال ، يؤدي إلى إهلاك القلب. النوبات القلبية لمدمني العمل البالغ من العمر 35 عامًا لا تبدو مفاجئة بعد الآن ، أليس كذلك؟ تهدد اضطرابات تحلل الدهون السمنة وداء السكري وقمع المناعة - الحساسية والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية الأخرى. وتؤثر هرمونات التوتر أيضًا على عمل الدماغ ، وتثير مشاكل في الذاكرة واضطرابات المزاج - بما في ذلك الاكتئاب الإكلينيكي.

كيف تنقذ نفسك من الضيق؟

لن ننصحك بتقليل مقدار التوتر في حياتك - تبدو هذه التوصية وكأنها مرحبًا من عالم المهور ووحيد القرن. سنذهب في الاتجاه الآخر: دعنا نرى كيف يمكنك تقليل إفراز الكورتيزول والأدرينالين ، وكذلك تقليل تأثيرهما السلبي على الجسم.

لنبدأ بالطعام. أنت ، بالطبع ، لاحظت أنك تحت الضغط تنجذب إلى الحلويات؟ وهذا منطقي - فبعد كل شيء ، تقلل الحلويات بسرعة من تركيز الكورتيزول استجابة للإجهاد. لكن هذا يعمل فقط "هنا والآن" - على المدى الطويل ، سيزيد الكورتيزول بشكل مزمن في الأسنان الحلوة. لذلك ، من الأفضل التحول إلى الشوكولاتة الداكنة - فهي تخفف من استجابة الجسم للتوتر وتقلل من إفراز هرمونات التوتر.

بالطبع ، الرياضة ستساعد أيضًا. إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن ، مارس الرياضة بكثافة معتدلة. سيؤدي ذلك إلى منع مستويات الكورتيزول لديك من الارتفاع بعد التمرين وستنخفض مع حلول الليل ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. جرب اليوجا أيضًا - فهي تتكيف جيدًا مع الإجهاد المزمن ، فضلاً عن الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية التي تسببها.

يمكن أن تكون الفيتامينات والمكملات الغذائية المختلفة مفيدة أيضًا في هذا النضال غير المتكافئ. يقلل زيت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة) من تركيز الكورتيزول في الجسم بعد ستة أسابيع من تناوله. تساعد مكملات الليثيوم على زيادة إفراز السيروتونين أثناء الإجهاد ، مما يمنع الاكتئاب بشكل فعال. يقلل الليثيوم أيضًا من إفراز الأدرينالين وإنتاج الكورتيزول ، مما يخفف من استجابة الجسم للضغط ويمنع انتقال الإجهاد الحاد إلى الضيق. ولتقليل الآثار السلبية للكورتيزول ، ينصح الأطباء بتناول فيتامينات C و B5.

وشرب كمية كافية من الماء - الجفاف يؤدي إلى استجابة أقوى للتوتر!

تلخيص لما سبق

الإجهاد هو استجابة الجسم الطبيعية للتكيف مع التغيرات البيئية. يصبح الأمر غير طبيعي عندما يشعر جسمك بالتهديد باستمرار - وهذا هو سبب ظهور التوتر المزمن أو الضيق.إنه ينشط الجهاز تحت المهاد - الغدة النخامية - الكظرية ، مما يزيد من مستويات هرمونات الكورتيزول والأدرينالين - وهذا يؤثر سلبًا على الصحة.

إذا كنت لا تستطيع التحكم في مقدار الضغط "السيئ" في حياتك ، فغيّر نمط حياتك بحيث لا يكون له مثل هذا التأثير المدمر على الجسم. ولكن إذا كانت التغذية والتمارين الرياضية والفيتامينات لا تساعد ، فجرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو العلاج الوحيد الذي ثبت أنه يقلل ليس فقط إدراك الشخص للتوتر ، ولكن أيضًا من مستويات الكورتيزول في الجسم.