أهم 13 عادات لكل شخص يربطها العلم بطول العمر

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

يعتقد الكثير من الناس أن متوسط العمر المتوقع يحدده علم الوراثة. ومع ذلك ، تلعب الجينات دورًا أصغر بكثير مما كان يُعتقد في الأصل. العوامل البيئية وكذلك النظام الغذائي ونمط الحياة هي المفتاح. فيما يلي ثلاث عشرة عادات جيدة وجدت العديد من الدراسات أنها تزيد من احتمالية إطالة العمر.

تجنب الإفراط في الأكل

تعتبر العلاقة بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومتوسط العمر المتوقع ذات أهمية كبيرة للعلماء في الوقت الحالي. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-15 في المائة يمكن أن يساعد في إطالة العمر. كما وجدت دراسات نمط الحياة التي أجريت على المعمرين المعروفين وجود صلة بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة والعمر الأطول والاحتمال المنخفض نسبيًا للإصابة بالمرض.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك الحد من تناول السعرات الحرارية في تقليل الوزن الزائد في الجسم ودهون البطن ، وهي عوامل مرتبطة بتقصير العمر الافتراضي. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن التقييد المفرط للسعرات الحرارية لفترة طويلة غالبًا ما يكون غير مستقر ويمكن أن يتسبب في آثار جانبية سلبية مثل زيادة الجوع وانخفاض درجة حرارة الجسم وانخفاض الرغبة الجنسية.

ومع ذلك ، لم يتم فهم ما إذا كان الحد من تناول السعرات الحرارية هو طريق مباشر لإبطاء الشيخوخة وإطالة العمر أم لا بشكل كامل.

تناول المزيد من المكسرات

المكسرات هي مصدر مثالي للطاقة. فهي غنية بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. علاوة على ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والنياسين ، بالإضافة إلى فيتامينات B6 و E.

تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات لها تأثير مفيد على الجسم من خلال الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، والالتهابات ، ومرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ودهون البطن المفرطة ، وحتى بعض أشكال السرطان. وجدت إحدى هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 39٪ للوفاة المبكرة مقارنةً بالضوابط.

وبالمثل ، وجدت دراستان حديثتان شملت أكثر من 350 ألف شخص أن أولئك الذين يأكلون المكسرات لديهم خطر أقل بنسبة 27 في المائة للوفاة خلال فترة الدراسة. ومع ذلك ، لوحظ أكبر انخفاض في المخاطر لدى أولئك الذين تناولوا المكسرات بشكل يومي.

أدخل الكركم في نظامك الغذائي

عندما يتعلق الأمر بما يسمى باستراتيجيات مكافحة الشيخوخة ، فإن الكركم يعد خيارًا رائعًا. الحقيقة هي أن هذه التوابل تحتوي على مركب فعال بيولوجيًا قويًا يسمى الكركمين. بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، يُعتقد أن الكركمين يساعد في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والرئة ، وحماية الجسم من السرطان وبعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

وجد أن استخدام الكركمين يرتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع في كل من الحشرات والفئران. ومع ذلك ، لم تكن هذه النتائج قابلة للتكرار دائمًا ولا توجد دراسات بشرية حاليًا. ومع ذلك ، فإن الكركم يحظى بتقدير كبير ويتم تناوله على نطاق واسع في الهند منذ آلاف السنين ويعتبر آمنًا.

تناول المزيد من الأطعمة النباتية

يمكن أن يقلل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا من خطر الإصابة بالأمراض وإطالة العمر.

على سبيل المثال ، ربطت العديد من الدراسات بين اتباع نظام غذائي غني بالنباتات وانخفاض مخاطر الوفاة المبكرة وكذلك الإصابة بالسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والاكتئاب وتدهور الدماغ. تُعزى هذه التأثيرات إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك البوليفينول والكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي.

ربطت بعض الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية ، والتي تتضمن بشكل طبيعي كميات متزايدة من الأطعمة النباتية ، مع انخفاض بنسبة 12-15 في المائة في خطر الوفاة المبكرة. أفادت نفس الدراسات عن انخفاض بنسبة 29-52 في المائة في خطر الوفاة بسبب أمراض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والكلى والأمراض الهرمونية.

في الوقت نفسه ، وجدت بعض الدراسات أن زيادة مخاطر الوفاة المبكرة وحدوث أمراض معينة مرتبطة بالإفراط في استهلاك اللحوم. ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى عدم وجود مثل هذا الارتباط أو عدم وجود درجة ملحوظة منه ، والنتائج السلبية ، على ما يبدو ، مرتبطة باستخدام منتجات اللحوم شبه المصنعة في المقام الأول.

يميل النباتيون والنباتيون إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة من آكلي اللحوم ، وقد يكون هذا جزءًا من تفسير نتائج العلماء. ومع ذلك ، من المرجح جدًا أن يكون لتناول الأطعمة النباتية تأثير مفيد على الصحة وطول العمر.

حافظ على نشاط بدني

مما لا يثير الدهشة ، أن النشاط البدني يمكن أن يحافظ على صحتك ويطيل حياتك. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا في تحقيق نتائج إيجابية ستوفر لك ثلاث سنوات إضافية من العمر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 4 في المائة مع كل 15 دقيقة إضافية من النشاط البدني اليومي.

نُشرت دراسة مؤخرًا تظهر أن خطر الموت المبكر قد انخفض بنسبة 22 في المائة لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، حتى لو مارسوا أقل من 150 دقيقة في الأسبوع الموصى بها. أولئك الذين اتبعوا هذه التوصية كانوا أقل احتمالاً بنسبة 28 في المائة للموت المبكر. وبالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الأكثر تفانيًا ، الذين خصصوا أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع للتمرين ، كان الرقم 35 بالمائة.

أخيرًا ، هناك بعض الدراسات التي تربط بين النشاط البدني المرتفع وانخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 5٪ مقارنة بالنشاط البدني المنخفض إلى المتوسط.

لا تدخن

يرتبط التدخين ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض والموت المبكر. عند تساوي جميع العوامل الأخرى ، يمكن للأشخاص الذين يدخنون أن يفقدوا ما يصل إلى 10 سنوات من العمر ويكونون أكثر عرضة للوفاة قبل الأوان بثلاث مرات من أولئك الذين لم يأخذوا سيجارة مطلقًا. ضع في اعتبارك أنه لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين قبل سن 35 يمكن أن يطيلوا حياتهم بأكثر من 8 سنوات. الإقلاع عن التدخين في سن الستين يمكن أن يطيل العمر حتى 4 سنوات. ومع ذلك ، في الواقع ، حتى في سن الثمانين لم يفت الأوان بعد للقيام بذلك.

قلل من تناول الكحول

يرتبط شرب كميات كبيرة من الكحول بأمراض الكبد والقلب والبنكرياس وزيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل عام. في الوقت نفسه ، يرتبط الاستهلاك المعتدل بانخفاض احتمالية الإصابة بأمراض متعددة ، فضلاً عن انخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 18٪.

يعتبر النبيذ صحيًا بشكل خاص بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة البوليفينولية.تظهر نتائج دراسة استمرت 29 عامًا أن الرجال الذين يفضلون النبيذ هم أقل عرضة بنسبة 34 في المائة للموت المبكر من أولئك الذين يفضلون البيرة أو المشروبات الروحية. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن النبيذ فعال بشكل خاص في حماية الجسم من أمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

للحفاظ على استهلاك الكحول بشكل معتدل ، يوصى بأن تقتصر المرأة على حصة واحدة أو وجبتين يوميًا (ما يعادل 25-50 مل من المشروبات الروحية) وبحد أقصى سبع حصص في الأسبوع. يجب أن يلتزم الرجال بحد أقصى ثلاث حصص يومية (75 مل من الخمور القوية) أو 14 حصة في الأسبوع.

من المهم ملاحظة أنه لا يوجد حاليًا أي بحث موثوق يُظهر أن فوائد الاستهلاك المعتدل للكحول أكبر من الامتناع عن ممارسة الجنس. بمعنى آخر ، لا يوجد سبب لبدء الشرب إذا لم تكن قد استخدمت الكحول بشكل طبيعي حتى الآن.

إعطاء الأولوية لرضا حياتك

يمكن أن يؤدي الشعور بالسعادة إلى زيادة عمرك بشكل كبير. وجدت إحدى الدراسات حول هذا الموضوع أن الأشخاص الذين كانوا راضين عن حياتهم باستمرار أظهروا انخفاضًا بنسبة 3.7 في المائة في خطر الوفاة المبكرة خلال السنوات الخمس من التجربة.

تضمنت الدراسة ، التي شملت 180 راهبة كاثوليكية ، تحليل تقييماتهم الخاصة للرضا عن الحياة والسعادة عندما دخلوا الدير لأول مرة ، وبعد ذلك - تحديد العلاقة بين هذه المؤشرات وطول العمر. أولئك الذين شعروا بسعادة أكبر في عمر 22 كانوا أكثر عرضة 2.5 مرة للبقاء على قيد الحياة بعد 60 عامًا.

أخيرًا ، وجدت مراجعة لـ 35 دراسة مختلفة أن الأشخاص السعداء يعيشون في المتوسط أطول بنسبة 18 في المائة من معاصريهم الأقل سعادة.

تجنب التوتر والقلق المزمنين

القلق والتوتر يمكن أن يقصرا حياتك بشكل كبير. على سبيل المثال ، تم الإبلاغ عن أن النساء اللائي يعانين من التوتر أو القلق أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب أو السكتات الدماغية أو سرطان الرئة بمقدار الضعف. وبالمثل ، فإن الرجال الذين يتعرضون باستمرار للضغط يكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة بثلاث مرات من أولئك الذين يمكنهم الاسترخاء.

إذا كنت تعاني من التوتر ، يمكن أن يكون الضحك والتفاؤل مكونين رئيسيين في التعامل مع التوتر. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المتشائمين معرضون لخطر الموت المبكر بنسبة 42٪ أعلى من المتفائلين. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي كل من الضحك والنظرة الإيجابية للحياة إلى تقليل التوتر ، وبالتالي زيادة احتمالية إطالة العمر.

قم بتوسيع ودعم دائرتك الاجتماعية

يعتقد العلماء أن وجود روابط اجتماعية صحية يمكن أن يساعد الشخص على العيش لمدة أطول بنسبة 50 في المائة. في الواقع ، فإن وجود ثلاث روابط اجتماعية فقط ، كما يتضح من تحليل البيانات الإحصائية ، يمكن أن يقلل من خطر الموت المبكر بأكثر من ثلاث مرات مقارنة بالوحدة الكاملة.

ربطت الأبحاث أيضًا وجود وسائل التواصل الاجتماعي الصحية بالتغيرات الإيجابية في القلب والدماغ والهرمونات وأنظمة المناعة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يمكن أن تساعدك الدائرة الاجتماعية القوية في التعامل مع التوتر بسهولة أكبر ، وهو ما قد يفسر جزئيًا التأثير الإيجابي لهذا العامل على متوسط العمر المتوقع.

أخيرًا ، قادت إحدى الدراسات العلماء إلى استنتاج أن تقديم الدعم للآخرين قد يكون أكثر فائدة من تلقيه. بعبارة أخرى ، عند قبول المساعدة والرعاية من الأصدقاء والعائلة ، يجب أن تتذكر أن تدفع لهم المقابل بالمثل.

حاول أن تكون أكثر وعيا

يقصد بالضمير قدرة الشخص على أن يكون مسؤولاً ومجمعًا ومنظمًا وفعالًا وهادفًا.استنادًا إلى بيانات من دراسة متعددة السنوات شملت 1500 فتى وفتاة ، فإن أولئك الذين كان يُنظر إليهم على أنهم حازمون ومنظمون ومنضبطون عاشوا في المتوسط 11٪ أطول من أقرانهم الأقل ضميرًا.

يميل الأشخاص الذين يتسمون بالضمير إلى أن يكون لديهم ضغط دم أقل واضطرابات نفسية أقل ، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب والمفاصل. قد يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن الأشخاص ذوي الضمير الضميري أقل عرضة لتعريض حياتهم للخطر والاستجابة بشكل أقل سلبية للضغوط ، ومن المرجح أن يعيشوا حياة مهنية ناجحة ويتحملون مسؤولية صحتهم.

يمكن تطوير الوعي في أي مرحلة من مراحل الحياة من خلال خطوات صغيرة مثل تنظيف مكتبك بانتظام ، والالتزام بخطة عمل مخططة ، والالتزام بالمواعيد في التعامل مع الناس.

اشرب القهوة أو الشاي

ارتبط شرب القهوة والشاي بتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، يمكن لمركبات البوليفينول ومضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالمثل ، تم ربط شرب القهوة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر وباركنسون.

بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع الأشخاص الذين يشربون القهوة أو الشاي بانتظام بميزة انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20-30 في المائة مقارنة بمن لا يشربونه.

بالطبع ، يجب ألا يغيب عن البال أن أي فائدة صحية يمكن "تعويضها" بسهولة عن طريق الإفراط في التحلية أو النكهات الاصطناعية. تذكر أيضًا أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الأرق ، لذلك يجب أن تحد من تناول القهوة إلى 400 ملليجرام ، أو حوالي أربعة أكواب في اليوم.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكافيين عادة ما يتوقف عن العمل تمامًا خلال 6 ساعات من تناوله. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي ، فمن الأفضل تأجيل تناول المشروبات المنشطة إلى موعد مبكر.

احصل على نوم صحي

النوم أمر بالغ الأهمية في تنظيم وظيفة الخلايا ويساعد الجسم على التعافي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن طول العمر من المرجح أن يكون مرتبطًا بأنماط النوم المنتظمة. على وجه الخصوص ، يتعلق الأمر بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا.

يبدو أن مدة النوم تلعب أيضًا دورًا مهمًا. النوم لفترة قصيرة جدًا أو طويلة جدًا له تأثير سلبي. على سبيل المثال ، يرتبط النوم أقل من 7 ساعات في الليلة بزيادة خطر الموت المبكر بنسبة 12٪ ، بينما النوم أكثر من 8 ساعات في الليلة يمكن أن يقلل أيضًا من متوسط العمر المتوقع بنسبة 38٪.

قلة النوم يمكن أن تسهم في تطور الالتهابات ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. كل هذا مرتبط بشكل مباشر بانخفاض متوسط العمر المتوقع. من ناحية أخرى ، قد يرتبط النوم المفرط بالاكتئاب والخمول البدني والحالات الطبية غير المحددة التي تؤثر سلبًا على متوسط العمر المتوقع.

قد يبدو للكثيرين أن طول العمر خارج عن إرادتنا ، لكن العديد من العادات الجيدة يمكن أن تساعد الشخص على البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول. وتشمل هذه التمارين ، والتغذية الجيدة ، والنوم الكافي.