كيف تضبط ساعتك البيولوجية لإنتاجية الشتاء؟

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

في الشتاء ، يعاني الناس من فرط النوم والحالات المزاجية المكتئبة وشعور واسع النطاق باليأس. حتى خطر الموت المبكر في الشتاء أعلى بكثير. ساعتنا البيولوجية غير متزامنة مع ساعات اليقظة والعمل. هل يجب أن نعدل ساعات عملنا للمساعدة في تحسين مزاجنا؟

كقاعدة عامة ، يميل الناس إلى رؤية العالم بألوان داكنة عندما تصبح ساعات النهار أقصر ويبدأ الطقس البارد. لكن تعديل ساعات العمل لدينا لتناسب الوقت من العام يمكن أن يساعد في رفع معنوياتنا.

بالنسبة للكثيرين منا ، يخلق الشتاء ، بأيامه الباردة والليالي الطويلة ، شعورًا عامًا بالمرض. في شبه الظلام ، يصبح الابتعاد عن السرير أكثر فأكثر صعوبة ، ومع انحناءنا فوق المكاتب في العمل ، نشعر بأن إنتاجيتنا تستنزف جنبًا إلى جنب مع بقايا شمس الظهيرة.

بالنسبة لمجموعة فرعية صغيرة من السكان الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي حاد (SAD) ، فإن الأمر أسوأ - يتحول حزن الشتاء إلى شيء أكثر ضعفًا. يعاني المرضى من فرط النوم ، والمزاج المكتئب ، والشعور السائد باليأس خلال الأشهر المظلمة. بغض النظر عن المنشطات الأمفيتامينية ، يتم الإبلاغ عن الاكتئاب بشكل أكثر شيوعًا في الشتاء ، وتزيد معدلات الانتحار ، وتنخفض الإنتاجية في يناير وفبراير.

في حين أن هذا يمكن تفسيره بسهولة من خلال فكرة غامضة عن كآبة الشتاء ، فقد يكون هناك أساس علمي لهذا الاكتئاب. إذا كانت ساعات الجسم لدينا غير متزامنة مع ساعات الاستيقاظ والعمل لدينا ، ألا يجب علينا تعديل ساعات العمل لدينا للمساعدة في تحسين مزاجنا؟

يقول جريج موراي ، أستاذ علم النفس: "إذا كانت ساعتنا البيولوجية تقول إنها تريدنا أن نستيقظ في الساعة 9:00 صباحًا لأنه صباح شتاء مظلم بالخارج ، لكننا نستيقظ في الساعة 7:00 صباحًا ، ونفتقد مرحلة نوم كاملة". في جامعة سوينبرن ، أستراليا. البحث في علم الأحياء الزمني - علم كيفية تنظيم أجسادنا للنوم واليقظة - يدعم فكرة أن احتياجات النوم والتفضيلات تتغير في الشتاء ، وقد تكون قيود الحياة الحديثة غير مناسبة بشكل خاص خلال هذه الأشهر.

ماذا نعني عندما نتحدث عن الزمن البيولوجي؟ الإيقاعات اليومية هي مفهوم يستخدمه العلماء لقياس إحساسنا الداخلي بالوقت. هذا عداد 24 ساعة يحدد كيف نريد وضع أحداث اليوم المختلفة - والأهم من ذلك ، متى نريد الاستيقاظ ومتى نريد النوم. يوضح موراي: "يحب الجسم القيام بذلك بالتزامن مع الساعة البيولوجية ، وهي المنظم الرئيسي لكيفية ارتباط أجسامنا وسلوكنا بالشمس".

هناك عدد لا يحصى من الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى التي تشارك في تنظيم ساعتنا البيولوجية ، بالإضافة إلى العديد من العوامل الخارجية. الشمس وموقعها في السماء لهما أهمية خاصة. المستقبلات الضوئية الموجودة في شبكية العين ، والمعروفة باسم ipRGC ، حساسة بشكل خاص للضوء الأزرق وبالتالي فهي مثالية لضبط إيقاع الساعة البيولوجية. هناك أدلة على أن هذه الخلايا تلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم.

كانت القيمة التطورية لهذه الآلية البيولوجية هي تعزيز التغييرات في علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية والسلوك اعتمادًا على الوقت من اليوم. "هذه هي بالضبط الوظيفة التنبؤية للساعة البيولوجية" ، كما تقول آنا ويرتس جاستيس ، أستاذة علم الأحياء الزمني في جامعة بازل في سويسرا."وجميع الكائنات الحية لديها." نظرًا للتغير في ضوء النهار على مدار العام ، فإنه يعد أيضًا الكائنات الحية للتغييرات الموسمية في السلوك ، مثل التكاثر أو السبات.

على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية حول ما إذا كنا سنستجيب بشكل جيد لمزيد من النوم وأوقات الاستيقاظ المختلفة في الشتاء ، إلا أن هناك أدلة على أن هذا قد يكون هو الحال. يقول موراي: "نظريًا ، يجب أن يساهم خفض الضوء الطبيعي في الصباح في الشتاء في ما نسميه تأخر الطور". ومن وجهة نظر بيولوجية ، هناك سبب وجيه للاعتقاد بأن هذا ربما يحدث بالفعل إلى حد ما. يعني التأخير في النوم أن ساعتنا البيولوجية توقظنا في وقت لاحق من الشتاء ، وهو ما يفسر صعوبة مقاومة الرغبة في ضبط المنبه ".

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن التأخير الطوري في النوم يشير إلى أننا نرغب في الذهاب إلى الفراش في وقت لاحق في الشتاء ، لكن موراي يشير إلى أنه من المحتمل أن يتم تحييد هذا الميل من خلال الرغبة العامة المتزايدة في النوم. تظهر الأبحاث أن الناس يحتاجون (أو على الأقل يريدون) مزيدًا من النوم في الشتاء. وجدت دراسة أجريت في ثلاث مجتمعات ما قبل الصناعة - حيث لا توجد أجهزة إنذار وهواتف ذكية ولا يوجد يوم عمل من الساعة 09:00 إلى 17:00 - في أمريكا الجنوبية وأفريقيا أن هذه المجتمعات مجتمعة استغرقت ساعة أطول للنوم خلال الشتاء. بالنظر إلى أن هذه المجتمعات تقع في المناطق الاستوائية ، فقد يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا في نصف الكرة الشمالي ، حيث يكون الشتاء أكثر برودة وأكثر قتامة.

هذا النظام الشتوي المنوّم يتم توسطه جزئيًا على الأقل من قبل أحد اللاعبين الرئيسيين في علم الأحياء الزمني لدينا - الميلاتونين. يتم التحكم في هذا الهرمون الداخلي ويتأثر بالدورات اليومية. هذه حبة نوم ، مما يعني أن إنتاجها سيكتسب زخماً حتى نقع في الفراش. يقول عالم البيولوجيا الكرونولوجية تيل رونبيرج: "يتمتع البشر بملف ميلاتونين أوسع بكثير في الشتاء منه في الصيف". "هذه أسباب كيميائية حيوية تجعل الدورات اليومية يمكن أن تستجيب في وقتين مختلفين من العام."

ولكن ماذا يعني إذا كانت ساعتنا الداخلية لا تتطابق مع الأوقات التي تتطلبها مدارسنا وجداول العمل؟ يقول Rönneberg: "التناقض بين ما تريده ساعة جسمك وما تريده ساعتك الاجتماعية هو ما نسميه اضطراب التزامن الاجتماعي". "اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية أقوى في الشتاء منه في الصيف." يشبه برنامج Social jetlag الذي نعرفه بالفعل ، ولكن بدلاً من السفر حول العالم ، نشعر بالقلق من وقت مطالبنا الاجتماعية - الذهاب إلى العمل أو المدرسة.

اضطراب التزامن الاجتماعي هو ظاهرة موثقة جيدًا ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على صحتنا ورفاهيتنا ومدى قدرتنا على العمل بشكل جيد في حياتنا اليومية. إذا كان من الصحيح أن الشتاء ينتج شكلاً من أشكال اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية ، فمن أجل فهم ما قد تكون عواقبه ، يمكننا تحويل انتباهنا إلى الأشخاص الأكثر عرضة لهذه الظاهرة.

تشمل المجموعة الأولى من الأشخاص للتحليل المحتمل الأشخاص الذين يعيشون في الأطراف الغربية للمناطق الزمنية. نظرًا لأن المناطق الزمنية يمكن أن تمتد لمساحات كبيرة ، فإن الأشخاص الذين يعيشون على الحافة الشرقية للمنطقة الزمنية يعانون من شروق الشمس قبل حوالي ساعة ونصف من الشروق الذي يعيش على الحافة الغربية. على الرغم من ذلك ، يجب على جميع السكان الالتزام بساعات العمل نفسها ، مما يعني أن الكثيرين سيضطرون إلى الاستيقاظ قبل شروق الشمس. يعني هذا أساسًا أن جزءًا واحدًا من المنطقة الزمنية غير متزامن باستمرار مع إيقاعات الساعة البيولوجية. في حين أن هذا قد لا يبدو مشكلة كبيرة ، إلا أنه يأتي بعدد من العواقب المدمرة. الأشخاص الذين يعيشون في الضواحي الغربية أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي والسمنة والسكري وأمراض القلب - قرر الباحثون أن سبب هذه الأمراض كان في الأساس اضطرابًا مزمنًا في إيقاعات الساعة البيولوجية ، والتي تنشأ من الحاجة إلى الاستيقاظ في الظلام.

يُلاحظ مثال صارخ آخر على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في إسبانيا ، التي تعيش وفقًا لتوقيت أوروبا الوسطى ، على الرغم من المراسلات الجغرافية لبريطانيا العظمى.هذا يعني أن توقيت البلد قد تم تحريكه إلى الأمام ساعة واحدة ، وأن السكان يجب أن يتبعوا جدولًا اجتماعيًا لا يتطابق مع ساعتهم البيولوجية. نتيجة لذلك ، تعاني الدولة بأكملها من قلة النوم - تحصل في المتوسط على ساعة أقل من بقية أوروبا. ارتبطت هذه الدرجة من فقدان النوم بزيادة التغيب عن العمل وإصابات العمل وزيادة التوتر والفشل المدرسي في البلاد.

السكان الآخرون الذين قد تظهر عليهم أعراض مشابهة لأعراض الأشخاص الذين يعانون من الشتاء هم المجموعة التي لديها ميل طبيعي للبقاء مستيقظًا ليلا على مدار العام. يتقدم متوسط إيقاعات الساعة البيولوجية للمراهق بشكل طبيعي بأربع ساعات عن البالغين ، مما يعني أن بيولوجيا المراهقين تجبرهم على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لاحقًا. على الرغم من ذلك ، كان عليهم أن يكافحوا مع أنفسهم لسنوات عديدة للاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا والوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد.

في حين أن هذه أمثلة مبالغ فيها ، فهل يمكن أن تسهم عواقب استنزاف الشتاء لجداول العمل غير المناسبة في إحداث تأثير مماثل ولكنه أقل أهمية؟ هذه الفكرة مدعومة جزئيًا بنظرية أسباب اضطراب القلق الاجتماعي. بينما لا يزال هناك عدد من الفرضيات حول الأساس الكيميائي الحيوي الدقيق لهذه الحالة ، يعتقد عدد كبير من الباحثين أن هذا قد يكون بسبب الاستجابة الشديدة بشكل خاص لساعة الجسم التي تكون غير متزامنة مع ضوء النهار الطبيعي ودورة النوم والاستيقاظ - المعروفة باسم متلازمة تأخر مرحلة النوم.

يميل العلماء الآن إلى التفكير في الاضطراب العاطفي الموسمي على أنه طيف من الخصائص وليس حالة موجودة أو لا تكون كذلك ، وفي السويد ودول أخرى في نصف الكرة الشمالي ، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 20 في المائة من السكان يعانون من حزن شتوي أكثر اعتدالًا. من الناحية النظرية ، يمكن أن يعاني السكان بأكمله من المنشطات الأمفيتامينية الضعيفة إلى حد ما ، ولن يكون الأمر منهكًا إلا لعدد قليل منهم. يلاحظ موراي أن "بعض الناس لا يتفاعلون عاطفياً للغاية مع عدم المزامنة".

في الوقت الحالي ، لم يتم اختبار فكرة تقليص ساعات العمل أو تأجيل بدء يوم العمل إلى وقت لاحق في الشتاء. حتى البلدان الواقعة في أحلك أجزاء نصف الكرة الشمالي - السويد وفنلندا وأيسلندا - تعمل في الليل تقريبًا طوال فصل الشتاء. ولكن هناك احتمالات ، إذا كانت ساعات العمل أكثر توافقًا مع علم الأحياء الزمني لدينا ، فسنعمل ونشعر بتحسن.

بعد كل شيء ، أظهرت المدارس الأمريكية التي انتقلت من بداية اليوم إلى وقت لاحق لمطابقة إيقاعات الساعة البيولوجية للمراهقين بنجاح زيادة في كمية النوم التي يتلقاها الطلاب وزيادة مماثلة في الطاقة. وجدت مدرسة في إنجلترا ، انتقلت بداية اليوم الدراسي من الساعة 8:50 إلى الساعة 10:00 ، أن هناك انخفاضًا حادًا في عدد التغيب بسبب المرض وتحسن أداء الطلاب.

هناك أدلة على أن الشتاء مرتبط بمزيد من التأخير في العمل والمدرسة ، ومزيد من التغيب عن العمل. ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة نُشرت في مجلة Biological Rhythms وجدت أن التغيب عن العمل كان أكثر ارتباطًا بالفترات الضوئية - ساعات النهار - من عوامل أخرى مثل الطقس. مجرد السماح للناس بالمجيء لاحقًا يمكن أن يساعد في مواجهة هذا التأثير.

إن الفهم الأفضل لكيفية تأثير دوراتنا اليومية على دوراتنا الموسمية هو شيء يمكننا جميعًا الاستفادة منه. يقول رونبيرج: "على الرؤساء أن يقولوا ،" لا أهتم عندما تأتي إلى العمل ، تعال عندما تقرر ساعتك البيولوجية أنك نمت ، لأننا في هذه الحالة نفوز كلانا ". "ستكون نتائجك أفضل. ستكون أكثر إنتاجية في العمل لأنك ستشعر بمدى فعاليتك. وعدد الايام المرضية سينخفض ".نظرًا لأن شهري يناير وفبراير هما بالفعل أقل شهور العام إنتاجية ، فهل لدينا حقًا الكثير لنخسره؟