الحفاظ على صحتك من 20 إلى 60

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

في هذه المقالة ، يشرح أخصائي التمرين وعلم وظائف الأعضاء ما يحدث في أجسامنا في 20 و 30 و 40 و 50 و 60 ، وفي أي عمر ، ما هو نوع النشاط البدني الأكثر فائدة. كما يقدمون نصائح محددة لكل عمر.

يقصر الجسم ، وتتقلص الكتلة العضلية ، وتتباطأ عملية التمثيل الغذائي … يأخذ العمر أثره ويبدأ في الظهور في حالة الجسم ، ولكن طريقة الحياة ، وقبل كل شيء ، النشاط البدني ، يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على سرعة عملية الشيخوخة.

يعلم الجميع أن التمرين مفيد للغاية. بفضلها ، يمكنك التحكم في وزنك ، والحفاظ على عقلك حادًا ، والبقاء نشيطًا ، وتكون في حالة جيدة.

مع تقدم العمر ، لا ينبغي تقليل مقدار النشاط البدني: فهي تساعد في الحفاظ على الحيوية والصحة الجيدة.

في هذا المقال ، تشرح كاتيا بوروديولين ، الأستاذة المساعدة وأخصائية التمارين في جامعة هلسنكي ، وجارمو هيسكانين ، عالم فيزيولوجي ، ما يحدث في أجسامنا في أوقات مختلفة من حياتنا ونوع النشاط البدني الذي سيكون مفيدًا بشكل خاص.

20 سنة: ذروة الحيوية

في سن العشرين ، يكون الشخص في ذروة شكله الجسدي. إذا كنت لا تعاني من أمراض مزمنة وتعيش نمط حياة صحي نسبيًا ، فيمكنك بسهولة أن تظل في حالة جيدة: التمثيل الغذائي الخاص بك طبيعي ، تعمل عضلاتك بشكل مثالي ، وتتعافى بسرعة من التمرين.

إذا جلست على الأريكة خلال هذه الفترة ، فسيكون من الأسهل الحصول على قوام أكثر من 50.

التحمل يتطور بشكل جيد للغاية. إذا كنت ، على سبيل المثال ، مغرمًا بالركض أو الرياضات الأخرى التي تتطلب التحمل ، فيمكنك في سن العشرين تحسين نتائجك.

نظرًا لأن الجسم لا يزال يتطور في بعض الجوانب ، فإن نمط الحياة سيلعب دورًا خاصًا في الخصائص الجسدية التي تطورها. في سن العشرين ، أنت تضع الأساس للعقود القادمة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس نوعًا من الرياضة بانتظام في سن العشرين ، فسيتم الاحتفاظ بالحركات في ذاكرة العضلات. ستكون هذه الرياضة سهلة بالنسبة لك في سن متأخرة ، حتى لو كنت تأخذ فترات راحة. للرياضة تأثير إيجابي على الدماغ أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي المستوى الجيد من القدرة على التحمل إلى زيادة الحُصين المسؤول عن الذاكرة والتعلم. يجب على الأشخاص الذين يشاركون في عمل عقلي مكثف - على سبيل المثال ، الطلاب - ممارسة الرياضة بطبيعتها: سيساعد ذلك في تخفيف التوتر والتنشيط.

30 سنة: حافظ على لياقتك

يمكن لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا أن يتدرب بنفس الطريقة التي يتدرب بها الطفل البالغ من العمر 20 عامًا ، لكن العمر يبدأ في تذكير نفسه: يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ ، وتبدأ كتلة العضلات في الانخفاض ، وتصبح الحركة أسوأ. كما يبدأ التحمل الهوائي في الانخفاض تدريجيًا.

لا تزال التغييرات المرتبطة بالعمر صغيرة ، ويمكن للنشاط البدني أن يبطئ من تدهور الخصائص المختلفة. في سن الثلاثين ، سيكون من المفيد إجراء تمارين مختلفة - للعضلات وللتحمل ، بالإضافة إلى تطوير السرعة والقوة القصوى. يمكن أن يستمر التدريب المكثف والتعافي سريع.

غالبًا ما تكون الحياة اليومية لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا مرهقة. يسعى الكثيرون إلى الحصول على وظيفة أو لديهم أطفال. يساعدك الحصول على اللياقة البدنية الجيدة على التعامل مع الحمل الزائد. عند النساء ، تحدث التغيرات الهرمونية والحمل غالبًا خلال هذه الفترة.

إذا كان العمل الجاد أو رعاية الأطفال الصغار يستهلك كل طاقتك منك ، فلا يجب أن تمارس الكثير من التمارين. ممارسة الرياضة دون انقطاع أو مجهود مفرط ضار بالجسم.

40 سنة: بحاجة لفحص صحتك

في سن الأربعين ، تظهر عادةً التغييرات الأولى المرتبطة بالعمر. يتباطأ التمثيل الغذائي للهرمونات وعمل الهرمونات أكثر من ذي قبل ، وبالتالي تتراكم الأرطال الزائدة بسهولة أكبر.

يبدأ شيخوخة الجسم في الظهور في عمل الجهاز العضلي الهيكلي. يبدأ الجسم في التقلص ، وتبدأ كتلة العظام في التقلص - خاصة عند النساء.

يعاني 40 عامًا من الإصابات الرياضية بسهولة أكبر من الأشخاص الأصغر سنًا. على سبيل المثال ، يمكن أن ينكسر وتر العرقوب بسهولة أثناء ألعاب الكرة أكثر من ذي قبل. كما تتباطأ قدرة الجسم على التعافي. لذلك ، فإن الإحماء والتهدئة في هذا العمر مهمان بشكل خاص.

يبدأ العديد من الأشخاص في تغيير نمط حياتهم خلال هذه السنوات: يبدأون في ممارسة الرياضة بشكل هادف أكثر ، أو يغيرون نظامهم الغذائي أو يقللون من استهلاكهم للكحول. رياضة متنوعة ستكون مفيدة. من الضروري إجراء التدريب ليس فقط من أجل التحمل وتقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتنسيق الحركات والبراعة.

الآن سيكون من المفيد إجراء فحص طبي لمعرفة مؤشرات ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول ، لأنها في هذا العمر تبدأ عادة في الارتفاع. بمساعدة أسلوب حياة مبني جيدًا ، يمكنك منع الأمراض التي قد تتطور لاحقًا.

50 عامًا: لم يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يستحق التأجيل

في سن الخمسين ، يتغير هيكل الجسم. تتقلص كتلة العضلات والعظام بشكل أسرع من ذي قبل ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك المزيد من الدهون في الجسم. إذا تناولت الطعام بنفس الطريقة السابقة وحركت أقل ، فسوف تزداد وزنك بسهولة. عادة يتحسن كثير من الناس عند الخصر.

في سن الخمسين تقريبًا ، تضعف العضلات بشكل ملحوظ. بسبب الشيخوخة ، يضعف نشاط خلايا العضلات وهيكلها ، وتقل مرونة الأنسجة. يتباطأ التفاعل والبراعة ، وهو ما يرتبط بتباطؤ مرور النبضات العصبية.

تقل قوة العضلات لدى النساء بشكل أسرع من الرجال. يؤثر انقطاع الطمث على وظيفة الهرمون وقوة العضلات المرتبطة بها.

خلال هذه الفترة ، يزداد أيضًا خطر الإصابة بهشاشة العظام.

وفقًا للعديد من الدراسات ، يجب أن تبدأ في صالة الألعاب الرياضية بعمر 55 عامًا على الأقل. مرتين في الأسبوع هو خيار رائع. تمارين الالتواء أو التقوية الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية وألعاب المضرب والتمارين الرياضية على الأسطح غير المستوية ستفيد عمودك الفقري. من الأفضل العمل على الميزان بانتظام.

ستساعد التمرين على التأقلم بشكل جيد مع التغيرات التي تطرأ على الجسم. سيزداد تدفق الدم ، مما سيساعد على التعامل مع الهبات الساخنة على سبيل المثال.

60: تقوية عضلات الفخذين ، تذكر أن ترتاح

قد يكون الشاب البالغ من العمر 60 عامًا لائقًا بدنيًا كما كان عندما كان صغيرًا.

إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الأطعمة الصحية ولا تدخن ، فقد لا تظهر التغييرات المرتبطة بالعمر في جسمك.

يعد الحفاظ على قوة العضلات أولوية قصوى عند بلوغ 60 عامًا. من المهم بشكل خاص الحفاظ على عضلات فخذيك في حالة جيدة لأن التوازن يصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر. كلما زاد إحكام الوركين والساقين ، كان من السهل عليك الحفاظ على التوازن. من الضروري أيضًا تدريب حركة الجزء العلوي من الجسم: على سبيل المثال ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين لأعلى.

من الأفضل تطوير قوة العضلات وسرعتها وتوازنها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أي نوع من التمارين الرياضية سيفي بالغرض. في هذا العصر ، لم تعد الرياضة سهلة كما كانت من قبل. يمكن أن تظل القدرة على التحمل عند مستوى جيد ، ولكن غالبًا ما تنخفض السرعة.

بعد 60 عامًا ، تتفاقم الأمراض المختلفة عادةً. سيساعدك نمط الحياة والنشاط البدني على محاربة الأمراض ، لكن لا يجب أن تنسى أيضًا الأدوية المهمة. في حالة الأمراض الخطيرة ، ستكون القوة العضلية المتراكمة والقدرة على التحمل إضافة كبيرة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض حدة البصر إلى زيادة خطر السقوط.

الحصول على قسط كاف من الراحة مهم. ينام كثير من البالغين في الستين من العمر أقل جودة مما كانوا ينامون عندما كانوا صغارًا ، حيث تحدث تغيرات هيكلية في الدماغ تؤدي إلى تعطيل النوم.يمكن تعويض قلة النوم ليلاً بالراحة أثناء النهار. العبء على الدماغ مهم أيضًا: من المفيد تعلم اللغات أو حل Sudoku. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال على الأقل لديهم قشرة دماغية أكثر سمكًا من أولئك الذين يمارسون القليل من الرياضة.