7 طرق سهلة لزيادة هرمون الذكورة الرئيسي - التستوستيرون

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

مع تقدم الرجال في العمر ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. اليوم سنتحدث عن كيفية التعامل مع هذا.

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. إنه هو الذي يشكل إلى حد كبير المفهوم المجرد لـ "الرجولة" في كل من مظهر الرجل وسلوكه. يقولون "ذكر حقيقي" ، يقصدون "التستوستيرون خارج المخططات." عضلات متطورة ، ثقة بالنفس وثقة بالنفس ، حدة وسرعة تفكير في أي موقف ، حتى في أكثر المواقف غير القياسية - كل ذلك بفضله.

وفقًا للعديد من الدراسات المؤكدة ، بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض ببطء ولكن بثبات.

لا داعي لوصف نتائج هذه الديناميكية.

للوقاية ، من المنطقي اللجوء إلى طرق طبيعية وآمنة لزيادة هذا الهرمون والحفاظ عليه عند المستوى الطبيعي.

1. تخلص من الوزن الزائد

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إحصائيًا لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، والحقيقة الثانية هنا هي نتيجة الأولى. يؤدي ترك أرطال زائدة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وبالاقتران مع التحسن العام في حالة الجسم ، يتم الحصول على تأثير إيجابي قوي بشكل لا يصدق.

هناك العشرات من التقنيات ذات الصلة التي تجيب على سؤال "كيفية إنقاص الوزن". حسنًا ، بشكل عام ، هناك إستراتيجية واحدة فقط لفقدان الوزن: حلويات أقل + التحكم في السعرات الحرارية + النشاط البدني.

2. تدريب مكثف + صيام متقطع

يؤدي الجمع بين التدريبات القصيرة والمكثفة والصيام المتقطع (المتقطع) إلى ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ومنعهم من الانخفاض.

في الوقت نفسه ، لم تكشف ملاحظات الرجال التي تركز على التمارين الهوائية وطويلة الأمد ، ولكن تم قياسها ، عن زيادة في مستوى هذا الهرمون.

هناك أنواع مختلفة لا حصر لها من التدريبات المكثفة. بادئ ذي بدء ، يمكنك هيكلة الدرس بشيء مثل هذا:

1. إحماء شامل - 3 دقائق (مطلوب!).
2. أقصى وتيرة صعبة ومكثفة مع نهج 30 ثانية ، تقريبًا إلى الفشل.
3. التعافي في غضون 90 ثانية.
4. كرر النقطتين الثانية والثالثة سبع مرات.

كما ترى ، يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة فقط (علاوة على ذلك ، يتم أخذ 75٪ من الوقت في الراحة والتعافي والعمل المكثف - 4 دقائق فقط) ، ولكنه يعطي تأثيرًا مذهلاً.

انتبه جيدًا لإحماءك. البداية المتفجرة خطيرة مع الإصابات. يجب أن يكون الجسم مرنًا ومشدودًا وتدفئته جيدًا.

تكتيكات مماثلة قابلة للتطبيق على عدد كبير من أجهزة المحاكاة ، عند التمرين باستخدام الحديد والدمبل ، في الجري والسباحة.

يعمل الصيام المتقطع على تعديل مستويات الهرمونات ، وتعزيز إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وفقدان الدهون الزائدة.

لسوء الحظ ، فإن الشعور المتكرر والمطول بالجوع يؤدي إلى تأثير سلبي ، مما يخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، لذا فإن القياس مهم في كل شيء.

يعطي الجمع بين هذه التقنيات تأثيرًا واضحًا إلى حد ما ، وكمكافأة ، يحصل الشخص على جسم نحيف وعضلي ومنغم.

3. مراقبة معدل الزنك

يعد الالتزام بمستويات الزنك أمرًا مهمًا ليس فقط لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن أيضًا للحفاظ عليها. تظهر العديد من الدراسات زيادة كبيرة في هذا الهرمون بعد ستة أسابيع فقط ، بشرط أن الشخص الذي لديه مستوى هرمون تستوستيرون منخفض في البداية يتضمن كمية كافية من الزنك في النظام الغذائي.

أفضل طريقة لتلبية متطلباتك من الزنك هي الطعام المناسب. طعام غني بالبروتين. اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبقوليات والزبادي الطبيعي والكفير.

4. تدريب القوة

بالإضافة إلى التدريب المكثف ، هناك نوع آخر من التدريب يحفز بشكل كبير إنتاج هرمون التستوستيرون - تدريب القوة. طالما أنك تمارس تمارين القوة بالشدة المناسبة ، فسوف ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

المبدأ الأساسي لتدريب القوة هو: عدد أقل من التكرارات ، وزيادة الوزن ، والمزيد من التمارين الأساسية. تتطلب مثل هذه الأنشطة إعدادًا وممارسة مناسبين ، لذلك لا تتسرع في الذهاب إلى الفراش تحت قضيب حديد يبلغ وزنه 100 كيلوجرام.

هناك خيار آخر يتيح لك الحصول على التأثير المطلوب بوزن أقل وهو إبطاء المرحلة السلبية من التمرين أو إبطاء أداء التمرين بأكمله بشكل عام ، أي المرحلتين السلبية والإيجابية.

5. فيتامين د

من المفترض أن فيتامين (د) يؤثر أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. لوحظت زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون مكملات فيتامين د.

… يمكن لأصحاب البشرة الداكنة والسمنة وكبار السن ، وكذلك الأشخاص الذين يغطون أطرافهم بالملابس ، أن يواجهوا مشاكل في الحصول على الفيتامين من أشعة الشمس. لضمان جرعة طبيعية من الفيتامين ، من الضروري أن تتعرض الأطراف لأشعة الشمس في شمس الظهيرة (من الساعة 10 صباحًا حتى 3 مساءً) مرتين على الأقل في الأسبوع. للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، حمام شمس لمدة 5 دقائق كافٍ …

كما ترى ، فإن الوزن الزائد يمثل مشكلة هنا أيضًا. سبب آخر للتفكير.

الاستهلاك اليومي لفيتامين د للبالغين هو 600 وحدة دولية.

6. التقليل من التوتر

يفرز الجسم الكورتيزول تحت ضغط شديد وطويل الأمد ، والذي يمنع بشكل فعال تأثير هرمون التستوستيرون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.

في العالم الحديث من الاكتئاب الدائم والضغط المزمن (وبالتالي ، مع ارتفاع الكورتيزول باستمرار) ، يتم حظر تأثير هرمون التستوستيرون كثيرًا ، وهو ما لا نريده على الإطلاق.

7. الحد من السكر أو التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي واستهلاك الدهون الصحية

مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يبدأ هرمون التستوستيرون في الانخفاض. لقد تم اقتراح أن الأنسولين يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. على كل حال فإن إساءة استعمال الحلويات يؤدي إلى السمنة ، لذا فهذه النصيحة مفيدة بشكل أو بآخر.

وفقًا للبحث ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. أي أنه سيأكل 2 طن من السكر في حياته.

لا توجد الكربوهيدرات السريعة في الأطعمة السكرية فقط. المعكرونة والسلع المخبوزة (البيتزا أيضًا ، نعم) - يجب استهلاك كل هذا بعناية فائقة.

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فإن "الصحية" ليست مجرد دهون متعددة غير مشبعة. الحقيقة هي أن أجسامنا تحتاج أيضًا إلى كمية معينة من الدهون المشبعة ، لأنها تشارك في تخليق التستوستيرون. خطة الوجبات التي تمثل فيها الدهون (في الغالب من أصل حيواني) أقل من 40٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام ، في حالة الرجال ، تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. من المهم أن نفهم أن أجسامنا تحتاج إلى دهون مشبعة من مصادر نباتية وحيوانية.