كيف تتحكم في جسمك بالتنفس السليم؟

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

يرتبط التنفس ارتباطًا مباشرًا بعمل وحالة الجهاز العصبي. هذا هو السبب في أن تمارين التنفس لتهدئة الأعصاب شائعة وفعالة. العديد من هذه تشكل أساس ممارسات التنفس اليوجا. لكنك لست بحاجة إلى معرفة خاصة لتتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، والتخلص من التوتر والأرق والإجهاد.

ما هو التنفس من أجل الاسترخاء؟

سيكون أساس أي تمرين للتنفس هو الإيقاع المحدد بدقة. يجب أن تعلم أن تأثير التمرين على الجسم يتغير أيضًا من تواتر وسرعة وعمق التنفس ومدة فترات حبس النفس. بدء التنفس بسرعة ، بشكل سطحي ، واستنشاق جرعات صغيرة من الأكسجين ، لن تحقق الهدوء. على العكس من ذلك ، سيتلقى الجهاز العصبي حافزًا للعمل بجدية أكبر.

التنفس من أجل الاسترخاء

تعتمد أي طريقة للتنفس تساعدك على الهدوء على التنفس العميق والمحسوب. بمساعدته ، لا يحدث فقط الملء المطلق للرئتين بالهواء ، ولكن أيضًا الإثراء بالأكسجين لجميع أنسجة وخلايا الجسم. فهو يساعد على تطبيع ضغط الدم ، ويخفف من توتر العضلات ، ويحفز وظائف المخ السليمة ، ويساعد الجهاز العصبي على الاسترخاء.

يتحقق الإيقاع الصحيح عند أداء تمارين التنفس من أجل التهدئة من خلال فترات معينة من حبس النفس ، قبل الزفير وبعده. من المهم إعطاء الجسم فرصة للتكيف بين التمارين التي يتم إجراؤها والتي تختلف في تقنياتها وتتطلب مهارة معينة.

تنقسم الجمباز التنفسي إلى أربعة خيارات:

- ملء الجزء العلوي من الرئتين بالأكسجين ، ويتم التنفس بسبب حركة الترقوة ؛

- التنفس بالصدر ، عندما يكون هناك "فتحة" و "ضغط" في الضلوع ؛

- يستنشق بمساعدة البطن - "التنفس البطني" ؛ بفضل هذا الاستنشاق والزفير ، يتحرك الحجاب الحاجز ، ويتم تدليك الأعضاء الداخلية ، ويزداد تشبع الدم بالأكسجين ؛

- تموج التنفس ، عندما يتعلق الأمر بالمناطق الثلاثة المشار إليها.

بناءً على هذه الخيارات للاستنشاق والزفير ، تم تصميم تقنيات تنفس إضافية لتهدئة الأعصاب وتقوية الجهاز العصبي.

قواعد التمرين لتهدئة الأعصاب

عند اختيار تمارين التنفس البسيطة لنفسك لتهدأ ، يجدر بنا أن تتذكر القواعد الأساسية التي ينطوي عليها أي أسلوب. سيؤدي عدم الامتثال لهذه القواعد إلى عدم وجود النتيجة المرجوة.

يجب أداء أي تمارين للتنفس إما بالوقوف أو الاستلقاء ، بحيث يكون الظهر مستقيمًا تمامًا.

من الأفضل التنفس بعيون مغلقة ، واللجوء إلى تقنية التأمل ، وتقديم صور ومناظر طبيعية ممتعة.

من المهم التركيز بشكل كامل على عملية الاستنشاق والزفير ، والتي ستحتاج في البداية إلى التحكم فيها بوعي. تدريجيًا ، لن يكون التحكم الواعي ضروريًا ، ومع ذلك ، يجب أن يظل التركيز على عملية التنفس.

من الضروري ليس فقط تنقية العقل من الأفكار السلبية ، ولكن أيضًا إرخاء جميع العضلات تمامًا. يجب أن يتدفق الاسترخاء بسلاسة من أطراف أصابع القدم إلى أعلى. يجب إيلاء اهتمام خاص للأكتاف والرقبة والوجه. في هذه الأماكن ، تعاني العضلات من توتر كبير.

تحتاج إلى القيام بتمارين لتهدئة الأعصاب 5-10 مرات. لا ترهق نفسك. قبل الانتقال إلى الأسلوب التالي ، يجدر الانتظار بعض الوقت للسماح للجسم بالتكيف.

في عملية الاستنشاق ، عليك أن تتخيل كيف يمتلئ الجسم كله ، إلى جانب الأكسجين ، بالطاقة النظيفة الجديدة والهدوء. عند الزفير ، من الضروري "إخراج" التوتر المتراكم داخل نفسك.

في بعض الحالات ، سيكون من المفيد أن تكرر لنفسك أثناء تمارين التنفس الإعدادات التالية: "أنا هادئ" ، "أنا أهدأ" ، "أنا مسترخي" ، "أنا هادئ" وهكذا. يجب أن تتجنب الجسيم "ليس" في الصيغ ، وبشكل عام ، السياق السلبي ، وكذلك زمن المستقبل ، على سبيل المثال ، "أنا لست قلقًا" ، "سأهدأ قريبًا".

تمارين التنفس البسيطة

تعتمد المجموعة الأولى من التقنيات على التنفس من خلال الأنف. يجب أن تبدأ التمرين بزفير كامل.

التنفس المعقد

التنفس في المعدة. مع التنفس العميق ، "ينتفخ" البطن ، مع زفير مهل ، يسقط. يتم الاستنشاق لمدة 3-4 ثوان ، ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة ثانيتين ، والزفير لمدة 4-5 ثوان. الفترة الفاصلة بين الأنفاس هي 2-3 ثوان.

التنفس من الصدر. عند الاستنشاق ، "تنفتح" الأضلاع ، وعند الزفير ، "تنكمش". المهلة الزمنية هي نفسها كما في المرحلة الأولى.

التنفس مع الترقوة. عند الاستنشاق ، ترتفع عظام الترقوة ، وعند الزفير ، تسقط. الفترات الزمنية ووقت التنفيذ هي نفسها.

التنفس الموجي. ينتقل الاستنشاق من أسفل إلى أعلى: البطن والصدر وعظام الترقوة. الزفير - من أعلى إلى أسفل: عظام الترقوة والصدر والبطن. يجب أن يتم تنفيذ المرحلة النهائية بشكل خاص.

التنفس لتنشيط نصفي الكرة المخية

يتم تنفيذ هذه التقنية باستخدام لقط بديل للخياشيم. فقط اليد اليمنى متورطة. يتم وضع الإبهام على فتحة الأنف اليمنى ، والإصبع الصغير على اليسار. يتم إجراء الشهيق الهادئ والزفير الكامل بالتناوب على جانب واحد من الأنف. باستخدام فتحة الأنف اليمنى المثبتة ، يتم تحفيز نصف الكرة الأيسر ، مع تثبيت اليسار واليمين.

التنفس "بالنعاس"

لا يسمح لك بالاسترخاء فحسب ، بل يتيح لك أيضًا التغلب على الأرق.

إن أسلوب أداء التمرين لتهدئة الأعصاب بسيط للغاية: يتم إجراء التنفس الخفيف والداخل والخارج لمدة 5 دقائق ، مع التركيز على عملية التنفس ، والاستماع إلى الأحاسيس الداخلية. لكي يكون هذا التمرين أكثر فاعلية ، ضع راحة يدك في منطقة الضفيرة الشمسية. التنفس مطلوب في كل من المعدة والصدر.

لتخفيف الضغط

من الضروري أن تأخذ نفسًا قصيرًا وعميقًا نسبيًا. ثم احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان وازفر بشكل كامل وعميق ولفترة طويلة. يتبع ذلك استراحة لمدة 5 ثوانٍ قبل الملء التالي للرئتين بالأكسجين.

الاسترخاء وتنفس العقل

في تقنية التنفس هذه ، يتم استخدام الذراعين مرة أخرى. من الضروري وضع كف على الجبهة والآخر على مؤخرة الرأس. سيساعد هذا الوضع على زيادة تدفق الدم في فصوص الرأس ، مما يساعد على تطهير العقل والعقل من القلق والتوتر ، وفتح طرق جديدة للتعامل مع التوتر. بدون أخذ راحة اليد ، يتم إجراء الشهيق والزفير المحسوب مع حبس النفس القصير بينهما.

التنفس المريح للعقل

أما المركب الثاني فيقوم على أساس الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. من الضروري أيضًا أن تبدأ بزفير كامل.

التمرين الأول

بعد أخذ نفس كامل ، تحتاج إلى إجراء زفير عميق ومكثف من خلال شفاه مضغوطة بإحكام. في هذه الحالة ، يتم الزفير في أجزاء ، ويتم "إخراج" الهواء من الداخل.

التمرين الثاني

هنا تحتاج إلى إحداث تثاؤب "مصطنع".

فتح فمك على أوسع نطاق ممكن حتى تشعر بالتوتر في الفك السفلي ، يجب أن تأخذ نفسًا سلسًا ، وتشعر أن الرئتين تمتلئان بالهواء. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين ، ثم قم بالزفير ببطء وببطء.

التمرين الثالث

أخذ نفسًا كاملاً دون حبس النفس ، يتم إطلاق الهواء من خلال الفم المفتوح. في هذه الحالة ، يتم طي الشفاه في دائرة. يتم الزفير في أجزاء ، في الهزات. المرحلة الأولى من الزفير هي الأطول ، والهواء الذي يغادر الرئتين تدريجيًا يجب أن يقل.بعد الانتهاء ، يجب أن تنتظر من 5 إلى 10 ثوان وتكرر تمرين التنفس مرة أخرى.

من خلال تخصيص 5-10 دقائق يوميًا لتمارين التنفس من أجل التهدئة ، يمكنك تطبيع عمل الجهاز العصبي ، مع تشبع الدماغ والجسم كله بالأكسجين. لن يساعد ذلك في محاربة "الأعصاب" والتوتر فحسب ، بل يساهم أيضًا في تطبيع الحالة المزاجية ووضوح الوعي وتخفيف العديد من المشكلات الصحية.