نظافة النوم: كيف تحسن نومك وإنتاجيتك؟

2024 مؤلف: Seth Attwood | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 15:57

علم النوم هو علم شاب إلى حد ما ، ولا تزال العديد من جوانبه تحير العلماء - من الاضطرابات المفاجئة مثل الأرق الجنسي إلى السؤال عن سبب حاجتنا للحلم على الإطلاق.

كتبت تايم مؤخرًا أن ما يقرب من نصف المراهقين الأمريكيين لا ينامون بالقدر اللازم. هل الحرمان من النوم مرض عصرنا؟

- في الواقع ، لقد تغير الموقف من النوم كثيرًا - وفي نهاية القرن التاسع عشر ، كان الناس ينامون في المتوسط ساعة واحدة أكثر مما نفعل الآن. يرتبط هذا بـ "تأثير إديسون" ، والسبب الجذري لذلك هو اختراع المصباح الكهربائي. يوجد الآن المزيد من وسائل الترفيه التي يمكنك القيام بها في الليل بدلاً من النوم - أجهزة الكمبيوتر والتلفزيونات والأجهزة اللوحية ، كل هذا يؤدي إلى حقيقة أننا نقوم بتقليل وقت نومنا. في الفلسفة الغربية ، لطالما كان يُنظر إلى النوم على أنه حالة حدودية بين الوجود والعدم ، والتي نمت إلى الاعتقاد به باعتباره مضيعة للوقت. حتى أرسطو اعتبر النوم أمرًا حدوديًا وغير ضروري. يميل الناس إلى النوم لفترة أقل ، باتباع اعتقاد غربي آخر ، وخاصة في أمريكا ، أن من ينام أقل يكون أكثر كفاءة في قضاء وقته. لا يفهم الناس مدى أهمية النوم للصحة والرفاهية ، والأداء الطبيعي خلال النهار مستحيل ببساطة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. لكن في الشرق ، كانت هناك دائمًا فلسفة مختلفة ، حيث كان يُعتقد أن النوم عملية مهمة ، وقد كرّسوا وقتًا كافيًا لها.

بسبب تسارع وتيرة الحياة ، هل هناك المزيد من اضطرابات النوم؟

- يعتمد ذلك على ما يعتبر اضطرابًا. يوجد مثل هذا المفهوم - عدم كفاية نظافة النوم: مدة نوم غير كافية أو ظروف نوم غير لائقة وغير مناسبة. ربما لا يعاني الجميع من هذا ، لكن الكثير من الناس حول الكوكب لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم - والسؤال هو ما إذا كان هذا يعتبر مرضًا ، أو قاعدة جديدة ، أو عادة سيئة. من ناحية أخرى ، يعتبر الأرق شائعًا جدًا اليوم ، وهو مرتبط أيضًا بـ "تأثير إديسون" ، والذي تحدثنا عنه سابقًا. يقضي الكثير من الناس وقتًا أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي قبل النوم ، فالضوء المنبعث من الشاشة يزيح إيقاعات الساعة البيولوجية ويمنع الشخص من النوم. إيقاع الحياة المحموم يؤدي إلى نفس الشيء - نعود متأخرين من العمل ونحاول على الفور النوم - دون توقف ، دون الانتقال إلى حالة أكثر هدوءًا من حالة الاضطراب هذه. والنتيجة هي الأرق.

هناك اضطرابات أخرى - انقطاع النفس ، توقف التنفس أثناء النوم ، تتجلى جنبًا إلى جنب مع الشخير ، والتي لا يعرفها سوى القليل من الناس. الشخص نفسه ، كقاعدة عامة ، لا يعرف عنهم ، إذا كان الأقارب الذين ينامون في مكان قريب لا يسمعون توقف التنفس. إحصائياتنا قصيرة من حيث مدة القياس ، ولكن من المحتمل أن يحدث هذا المرض أيضًا في كثير من الأحيان - يرتبط انقطاع النفس بتطور زيادة الوزن عند البالغين ، وبالنظر إلى زيادة انتشار الوزن الزائد والسمنة ، يمكن افتراض أن انقطاع النفس جدا. يتزايد معدل الإصابة بأمراض أخرى ، ولكن بدرجة أقل - عند الأطفال ، هذه هي الباراسومنيا ، على سبيل المثال ، المشي أثناء النوم. تصبح الحياة أكثر إرهاقًا ، وينام الأطفال أقل ، ويمكن أن يكون هذا عاملاً مؤهلاً. نظرًا لحقيقة أن متوسط العمر المتوقع يزداد ، يعيش الكثير من الناس لرؤية الأمراض التنكسية العصبية ، والتي يمكن أن تظهر على أنها انتهاك للسلوك أثناء مرحلة النوم مع الأحلام ، عندما يبدأ الشخص في إظهار أحلامه. هذا هو الحال غالبًا مع مرض باركنسون أو قبل ظهور الأعراض. متلازمة الحركة الدورية ، متلازمة "تململ الساقين" ، عندما يشعر الشخص بأحاسيس غير سارة في ساقيه في المساء ، أمر شائع جدًا.يمكن أن يكون الألم والحرقان والحكة التي تجعلك تحرك ساقيك وتمنعك من النوم. في الليل ، تستمر حركة الساقين ، ولا يستيقظ الشخص ، لكن النوم يصبح مضطربًا أكثر سطحية. إذا تعارضت الحركة الدورية للساقين في المنام مع شخص ما ، فيُعتبر مرضًا منفصلاً. إذا لم يزعج المرء نومه - يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم ، ويشعر بالراحة ، ولا يستيقظ كثيرًا في الليل ، وينام بهدوء ، ويستيقظ منتعشًا في الصباح ، فهذا ليس مرضًا.

أردت أن أناقش معك أغرب اضطرابات النوم - الإنترنت يذكر متلازمة الجمال النائم ، ومتلازمة الساق لأربع وعشرين ساعة (غير 24) ، عندما ينام الإنسان كل يوم ، وأرق عائلي قاتل ، و sexomnia ، والإفراط في تناول الطعام أثناء النوم. أي من هذه القائمة عبارة عن اضطرابات سريرية حقيقية يعترف بها العلم؟

الثلاثة الأخيرة حقيقية. المشي أثناء النوم والألم الجنسي موجودان ، لكنهما نادران جدًا - هذا مرض من نفس نوع المشي أثناء النوم ، ولكنه يتجلى في نشاط معين أثناء النوم. الأرق العائلي المميت هو أيضًا مرض نادر إلى حد ما ، يحدث بشكل رئيسي عند الإيطاليين ، وهو وراثي. المرض ناتج عن نوع معين من البروتينات ، وهذا مرض رهيب: يتوقف الشخص عن النوم ، ويبدأ دماغه في الانهيار ، ويدخل تدريجياً في حالة النسيان - إما أن ينام ، أو لا ينام ، و يموت. يخشى العديد من مرضى الأرق من أن الأرق يدمر عقولهم بطريقة ما. هنا ، يتم عكس الآلية: أولاً ، يتم تدمير الدماغ ، ومن هذا الشخص لا ينام.

دورات النوم واليقظة اليومية ممكنة نظريًا. عندما أجرى العلماء تجارب في كهف ، حيث لم تكن هناك أجهزة استشعار للوقت - لا شمس ، ولا ساعة ، ولا روتين يومي ، ثم تغير إيقاعهم الحيوي ، وتحول البعض إلى دورة مدتها ثمان وأربعون ساعة من النوم واليقظة. احتمالية أن ينام الإنسان أربع وعشرين ساعة دون استراحة ليست عالية جدًا ، بل هي اثنتا عشرة وأربع عشرة وأحيانًا ست عشرة ساعة. ولكن هناك مرض عندما ينام الشخص كثيرًا - ما يسمى بفرط النوم. يحدث أن ينام الإنسان كثيرًا طوال حياته ، وهذا أمر طبيعي بالنسبة له. وهناك أمراض - على سبيل المثال ، متلازمة كلاين ليفين. هو الأكثر شيوعًا عند الأولاد خلال فترة المراهقة عندما يدخلون في السبات الذي يمكن أن يستمر لعدة أيام أو أسبوع. خلال هذا الأسبوع ، يستيقظون لتناول الطعام فقط ، وفي نفس الوقت يكونون عدوانيين للغاية - إذا حاولت الاستيقاظ ، فهناك عدوان واضح للغاية. هذه أيضًا متلازمة نادرة.

ما هو أكثر الأمراض غرابة التي واجهتها في ممارستك؟

- فحصت الصبي بعد الحلقة الأولى من متلازمة كلاين ليفين. ولكن هناك أيضًا اضطراب نوم واستيقاظ مثير للغاية لا يتم الحديث عنه كثيرًا - الخدار. نحن نعلم عدم وجود مادة تسببها ، وهناك استعداد وراثي لها ، ولكن من المحتمل أن يكون لها آليات المناعة الذاتية - وهذا غير مفهوم تمامًا. في المرضى الذين يعانون من التغفيق ، يضعف استقرار اليقظة أو النوم. يتجلى هذا من خلال زيادة النعاس أثناء النهار ، والنوم غير المستقر في الليل ، ولكن أكثر الأعراض إثارة للاهتمام هي ما يسمى الجمدة ، عندما يتم تشغيل آلية في اليقظة التي تريح عضلاتنا تمامًا. يعاني الشخص من انخفاض كامل في توتر العضلات - إذا كان في الجسم كله ، فإنه يسقط كما لو أنه سقط أرضًا ولا يمكنه الحركة لبعض الوقت ، على الرغم من أنه واع تمامًا ويمكنه إعادة سرد كل ما يحدث. أو قد لا يؤثر انخفاض توتر العضلات بشكل كامل على الجسم - على سبيل المثال ، تسترخي عضلات الوجه أو الذقن فقط ، وتتساقط اليدين. تعمل هذه الآلية بشكل طبيعي أثناء الحلم ، وفي هؤلاء المرضى يمكن أن تحدث بسبب المشاعر - الإيجابية والسلبية. مثل هؤلاء المرضى ممتعين للغاية - كان لدي مريض تشاجر مع زوجته في حفل الاستقبال.حالما غضب ، سقط في هذه الحالة غير العادية ، وبدأ رأسه وذراعاه في السقوط.

متى ، في اعتقادك ، تحدث العلم أكثر عن النوم - في القرن الماضي ، عندما تم إيلاء اهتمام مفرط فيما يتعلق بالتحليل النفسي ، أو الآن ، عندما تتزايد هذه الأمراض؟

- في السابق ، كان هناك نهج أكثر فلسفية لكل شيء - وكانت دراسة النوم تذكرنا بالتفكير الفلسفي. بدأ الناس يفكرون في أسباب النوم. كانت هناك أفكار حول النوم السام - وهي مادة تفرز أثناء اليقظة وتضع الشخص في حالة نوم. لقد بحثوا عن هذه المادة لفترة طويلة ، لكنهم لم يعثروا عليها ؛ يوجد الآن بعض الفرضيات المتعلقة بهذه المادة ، لكن لم يتم العثور عليها بعد. في نهاية القرن التاسع عشر ، اكتشفت مواطنتنا الكبرى ماريا ميخائيلوفنا ماناسينا ، التي أجرت تجارب على الحرمان من النوم على الجراء ، أن قلة النوم قاتلة. كانت من أوائل من صرحوا بأن النوم عملية نشطة.

في ذلك الوقت ، جادل الكثيرون حول النوم ، لكن القليل منهم أيد منطقهم بالتجارب. الآن يتم تطبيق نهج أكثر واقعية لدراسة النوم - نحن ندرس أمراضًا معينة ، وآليات أصغر للنوم ، والكيمياء الحيوية. سمح مخطط الدماغ ، الذي اخترعه هانز بيرجر في بداية القرن الماضي ، للعلماء باستخدام موجات دماغية محددة ومعايير إضافية (نستخدم دائمًا حركة العين ونغمة العضلات) لفهم ما إذا كان الشخص نائمًا أم مستيقظًا - ومدى عمق ذلك. جعل مخطط الدماغ من الممكن الكشف عن أن النوم عملية غير متجانسة وتتكون من حالتين مختلفتين جوهريًا - النوم البطيء ونوم الريم ، وهذه المعرفة العلمية أعطت الدافع التالي للتطور. في مرحلة ما ، أصبح النوم مثيرًا للاهتمام بالنسبة للأطباء ، وأدت هذه العملية إلى فهم متلازمة انقطاع النفس - كعامل يؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وكذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري بشكل عام ، مما أدى إلى زيادة خطر الإصابة بمرض انقطاع النفس. الموت. من هذه اللحظة ، بدأت طفرة في علم النوم السريري في الطب - الظهور بين المتخصصين في المعدات ومختبرات النوم ، والأهم من ذلك كله ممثلة في أمريكا وألمانيا وفرنسا وسويسرا. طبيب علم النوم ليس نادرًا كما لدينا ، فهو متخصص عادي. وأدى ظهور عدد كبير من الأطباء والعلماء إلى إجراء بحث جديد - بدأ وصف أمراض جديدة ، وتم توضيح أعراض وعواقب الأمراض المعروفة سابقًا.

كتب الصحفي البريطاني ديفيد راندال ، مؤلف كتاب The Science of Sleep ، أن التعامل مع مشاكل النوم بالنسبة لعالم محترف يشبه الاعتراف بأنه يبحث عن Atlantis المفقود. هل توافقه؟

- تم التقليل من أهمية النوم في البداية. غالبًا ما يسأل الأطباء مرضاهم عن كل ما يتعلق باليقظة. ننسى بطريقة ما أن الاستيقاظ الطبيعي مستحيل بدون نوم مناسب ، وأثناء اليقظة توجد آليات خاصة تدعمنا في حالة نشاط. لا يفهم جميع الخبراء سبب ضرورة التحقيق في هذه الآليات - آليات الانتقال بين النوم واليقظة ، وكذلك ما يحدث أثناء النوم. لكن علم النوم مجال مثير للاهتمام للغاية ، ولا يزال يخفي العديد من الأسرار. على سبيل المثال ، لا نعرف بالضبط سبب الحاجة إلى هذه العملية ، والتي خلالها نفصل تمامًا عن العالم الخارجي.

إذا فتحت كتابًا في علم الأحياء ، فلا يوجد سوى فصل صغير مخصص للنوم. من بين الأطباء والعلماء الذين يشاركون في أي وظيفة محددة للجسم ، يحاول القليل تتبع ما يحدث له في المنام. هذا هو السبب في أن علماء النوم يبدون منفصلين بعض الشيء. لا يوجد انتشار واسع للمعرفة والاهتمام - خاصة في بلدنا. لا يقوم علماء الأحياء والأطباء بالكثير لدراسة فسيولوجيا النوم أثناء التدريب. لا يعرف كل الأطباء عن اضطرابات النوم ، فقد لا يتلقى المريض إحالات إلى الأخصائي اللازم لفترة طويلة ، خاصة وأن جميع المتخصصين لدينا نادرون وأن خدماتنا لا تغطيها صناديق التأمين الطبي الإجباري.ليس لدينا نظام موحد لطب النوم في الدولة - لا توجد معايير علاجية ولا نظام إحالة.

هل تعتقد أن علم النوم سينتقل في المستقبل القريب من مجال طبي خاص إلى مجال عام ، وسيشترك فيه أخصائي أمراض الجهاز الهضمي وأخصائي الحساسية وأخصائي أمراض الدم؟

- هذه العملية جارية بالفعل. على سبيل المثال ، أدرجت الجمعية الأوروبية للجهاز التنفسي توقف التنفس أثناء النوم وتشخيصه وعلاجه كأمر لا بد منه لأي اختصاصي أمراض الرئة. أيضًا ، شيئًا فشيئًا ، تنتشر هذه المعرفة بين أطباء القلب والغدد الصماء. سواء كان هذا جيدًا أو سيئًا أمر قابل للنقاش. من ناحية أخرى ، من الجيد أن يكون لدى الطبيب الذي يكون على اتصال مباشر مع المريض مجموعة متنوعة من المعرفة ويمكنه الاشتباه في المرض وتشخيصه. إذا لم تسأل شخصًا مصابًا بارتفاع ضغط الدم الشرياني المستمر عما إذا كان يشخر أثناء النوم ، فيمكنك ببساطة أن تفوتك المشكلة وسبب ارتفاع ضغط الدم الشرياني هذا. ومثل هذا المريض ببساطة لن يذهب إلى أخصائي النوم. من ناحية أخرى ، هناك حالات تتطلب معرفة أعمق من طبيب يفهم فسيولوجيا وعلم النفس للنوم ، والتغيرات في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هناك حالات صعبة تتطلب استشارة أخصائي علم أمراض النوم. في الغرب ، يظهر مثل هذا النظام تدريجيًا ، عندما يشيرون إلى أخصائي علم النوم فقط إذا لم تنجح إجراءات التشخيص واختيار العلاج ، التي يتم إجراؤها من قبل متخصصين أوسع. ويحدث العكس ، عندما يقوم أخصائي علم النوم بالتشخيص ، واختيار العلاج ، تتم إحالة المريض المصاب بانقطاع التنفس إلى أخصائي أمراض الرئة. هذا أيضًا نوع من التفاعل الناجح. علم النوم متعدد التخصصات ويتطلب نهجًا متكاملًا ، أحيانًا بمشاركة عدد من المتخصصين

إلى أي مدى تعتقد أن مقالة نيويورك تايمز تخيلية بأن الأمريكيين البيض ينامون أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الملونة. هل الاختلافات الجينية والثقافية ممكنة هنا؟

- لا ، هذا ليس تخمين. في الواقع ، هناك اختلافات بين الأعراق والأعراق في كل من مدة النوم والإصابة بأمراض مختلفة. أسباب ذلك بيولوجية واجتماعية. تختلف معدلات النوم من أربع ساعات إلى اثنتي عشرة ساعة للفرد ، ويختلف هذا التوزيع باختلاف المجموعات العرقية ، كما هو الحال مع بعض المؤشرات الأخرى. تؤثر الاختلافات في نمط الحياة أيضًا على مدة النوم - يحاول السكان البيض مراقبة صحتهم إلى حد أكبر ، لقيادة نمط حياة صحي. الاختلافات الثقافية ممكنة أيضًا - تدعي الفلسفة الغربية أنك بحاجة إلى قدر أقل من النوم وأن الشخص الناجح يمكنه التحكم في نومه (يقرر متى ينام ويستيقظ). ولكن لكي تغفو ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء - والالتزام بهذه الفلسفة في أدنى مشاكل النوم ، يبدأ الشخص في القلق من أنه فقد السيطرة على نومه (الذي لم يكن لديه من قبل) ، و هذا يؤدي إلى الأرق. الفكرة القائلة بأنه يمكن التلاعب بالنوم بسهولة - على سبيل المثال ، النوم قبل خمس ساعات أو بعد ذلك - هي فكرة خاطئة. في المجتمعات الأكثر تقليدية ، لا يوجد مثل هذا المفهوم للنوم ، لذا فإن الأرق أقل شيوعًا.

يبدو أن الرغبة في السيطرة على حياة المرء في مجتمعنا قد أصبحت مفرطة. هل تنصح مرضاك بأي تطبيقات خاصة بالنوم؟

- أجهزة تنظيم النوم مطلوبة بشدة وهي شائعة في العالم الحديث. يمكن وصف بعضها بأنها أكثر نجاحًا - على سبيل المثال ، تشغيل وأجهزة الإنذار الضوئية التي تساعد الشخص على الاستيقاظ. هناك أدوات أخرى يفترض أنها تلتقط عندما ينام الشخص بشكل أكثر سطحية ، وعندما يكون أكثر عمقًا ، أي وفقًا لبعض المعايير ، من المفترض أنها تحدد بنية النوم. لكن مصنعي هذه الأجهزة لا يتحدثون عن كيفية إجراء القياسات ، فهذا سر تجاري - لذلك لا يمكن إثبات فعاليتها علميًا. من المفترض أن تعرف بعض هذه الأدوات كيفية إيقاظ الشخص في أنسب وقت لذلك.الفكرة جيدة ، هناك بيانات علمية يمكن على أساسها تطوير مثل هذه الأساليب ، لكن كيفية تنفيذها بواسطة أداة معينة ليست واضحة ، لذلك من المستحيل قول أي شيء محدد حول هذا الموضوع.

يبدأ العديد من المرضى في القلق بشأن المعلومات التي تقدمها هذه الأجهزة. على سبيل المثال ، في شخص شاب يتمتع بصحة جيدة ، وفقًا للأداة ، أثناء الليل ، كان نصف النوم فقط عميقًا ، والنصف الآخر كان سطحيًا. وتجدر الإشارة هنا مرة أخرى إلى أننا لا نعرف ما تسميه هذه الأداة بالنوم السطحي. بالإضافة إلى ذلك ، لا بأس من عدم النوم العميق طوال الليل. عادة عشرين إلى خمسة وعشرين بالمائة من مدة نومنا هي حلم مع أحلام. يستمر نوم الموجة البطيئة العميقة من عشرين إلى خمسة وعشرين بالمائة أخرى. عند كبار السن ، تقل مدته وقد يختفي تمامًا. لكن الخمسين في المائة المتبقية يمكن أن تشغلها مراحل أكثر سطحية - فهي تدوم لفترة كافية. إذا لم يكن لدى المستخدم فهم للعمليات الكامنة وراء هذه الأرقام ، فقد يقرر أنها لا تتوافق مع القاعدة ، ويبدأ في القلق بشأن ذلك.

لكن ما هي القاعدة؟ هذا يعني فقط أن معظم الناس ينامون هكذا. هذه هي الطريقة التي يتم بها بناء المعايير في الطب والبيولوجيا. إذا كنت مختلفًا عنهم ، فليس من الضروري على الإطلاق أن تكون مريضًا بشيء ما - ربما لم تقع ضمن هذه النسبة. لتطوير القواعد ، تحتاج إلى إجراء الكثير من البحث باستخدام كل أداة.

هل يمكننا بطريقة أو بأخرى إطالة مراحل النوم العميق ، والتي ، كما هو شائع ، تعود بفوائد أكثر على الجسم؟

- في الواقع ، لا نعرف الكثير - لدينا فكرة أن نوم الموجة البطيئة العميقة يعيد الجسم بشكل أفضل ، وأن نوم حركة العين السريعة ضروري أيضًا. لكننا لا نعرف مدى أهمية النعاس السطحي في المرحلتين الأولى والثانية. ومن الممكن أن يكون لما نسميه النوم السطحي وظائفه الخاصة جدًا - المتعلقة ، على سبيل المثال ، بالذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع النوم بنوع من الهندسة المعمارية - فنحن ننتقل باستمرار من مرحلة إلى أخرى أثناء الليل. ربما لا تكون مدة هذه المراحل ذات أهمية خاصة ، ولكن التحولات نفسها - كم هي متكررة ، وكم مدتها ، وما إلى ذلك. لذلك ، من الصعب جدًا التحدث عن كيفية تغيير النوم بالضبط.

من ناحية أخرى ، كانت هناك دائمًا محاولات لجعل نومك أكثر فعالية - وظهرت الحبوب المنومة الأولى على وجه التحديد كأداة للتنظيم الأمثل لنومك: من أجل النوم في الوقت المناسب والنوم دون الاستيقاظ. لكن جميع الحبوب المنومة تغير بنية النوم وتؤدي إلى حقيقة أن هناك نومًا سطحيًا أكثر. حتى الحبوب المنومة الأكثر تقدمًا لها تأثير سلبي على أنماط النوم. الآن يحاولون بنشاط - في الخارج وفي بلدنا - التأثيرات الجسدية المختلفة التي ينبغي أن تعمق النوم. يمكن أن تكون هذه إشارات لمسية ومسموعة لتردد معين ، مما يؤدي إلى مزيد من نوم الموجة البطيئة. لكن يجب ألا ننسى أنه يمكننا التأثير على نومنا بسهولة أكبر - من خلال ما نفعله أثناء الاستيقاظ. النشاط البدني والعقلي أثناء النهار يجعل النوم أعمق ويجعل النوم أسهل. بالمقابل ، عندما نشعر بالتوتر ونواجه بعض الأحداث المثيرة قبل النوم مباشرة ، يصبح من الصعب النوم ، ويمكن أن يصبح النوم أكثر سطحية.

لدى علماء النوم موقف سلبي تجاه الحبوب المنومة ويحاولون تجنب الوصفات الطبية اليومية طويلة الأمد. هناك اسباب كثيرة لهذا. بادئ ذي بدء ، لا تستعيد الحبوب المنومة البنية الطبيعية للنوم: على العكس من ذلك ، يتناقص عدد مراحل النوم العميق. بعد فترة من تناول الحبوب المنومة ، يتطور الإدمان ، أي أن الدواء يبدأ بالتصرف بشكل أسوأ ، لكن الاعتماد المتزايد يؤدي إلى حقيقة أنه عند محاولة إلغاء الحبوب المنومة ، يصبح النوم أسوأ من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عددًا من الأدوية له مدة التخلص من الجسم لأكثر من ثماني ساعات.نتيجة لذلك ، يستمرون في التصرف طوال اليوم التالي ، مما يسبب النعاس والشعور بالتعب. إذا لجأ أخصائي علم النوم إلى وصف الحبوب المنومة ، فإنه يختار الأدوية التي يتم التخلص منها بشكل أسرع وإدمان أقل. لسوء الحظ ، غالبًا ما ينظر الأطباء وأطباء الأعصاب والمعالجون وغيرهم إلى الحبوب المنومة بشكل مختلف. يتم وصفهم عند أدنى شكوى من قلة النوم ، كما أنهم يستخدمون تلك الأدوية التي يتم إفرازها على المدى الطويل جدًا ، على سبيل المثال ، "فينازيبام".

من الواضح أن هذا هو موضوع محاضرة كاملة ، وربما لا تكون واحدة فقط - ولكن لا يزال: ماذا يحدث في أجسادنا أثناء النوم - وماذا يحدث إذا لم ننام كفاية؟

- نعم هذا الموضوع ليس حتى محاضرة بل حلقة محاضرات. نحن نعلم على وجه اليقين أنه عند النوم ، ينفصل دماغنا عن المؤثرات الخارجية والأصوات. يتم استبدال العمل المنسق لأوركسترا الخلايا العصبية ، عندما يتم تشغيل كل منها ويصمت في الوقت المناسب ، تدريجياً بمزامنة عملها ، عندما تصبح جميع الخلايا العصبية إما صامتة معًا ، أو يتم تنشيطها جميعًا معًا. أثناء نوم الريم ، تحدث عمليات أخرى ، إنها أشبه باليقظة ، لا يوجد التزامن ، لكن أجزاء مختلفة من الدماغ تشارك بطريقة مختلفة ، وليس بالطريقة نفسها كما في اليقظة. لكن في الحلم ، تحدث تغييرات في جميع أجهزة الجسم ، وليس فقط في الدماغ. على سبيل المثال ، يتم إفراز هرمونات النمو بشكل أكبر في النصف الأول من الليل ، بينما يبلغ هرمون التوتر الكورتيزول ذروته في الصباح. التغييرات في تركيز بعض الهرمونات تعتمد على وجه التحديد على وجود أو عدم النوم ، والبعض الآخر - على إيقاعات الساعة البيولوجية. نعلم أن النوم ضروري لعمليات التمثيل الغذائي ، وقلة النوم تؤدي إلى السمنة وتطور مرض السكري. حتى أن هناك فرضية مفادها أنه أثناء النوم ، يتحول الدماغ من معالجة المعلومات إلى معالجة المعلومات من أعضائنا الداخلية: الأمعاء والرئتين والقلب. وهناك أدلة تجريبية تدعم هذه الفرضية.

مع الحرمان من النوم ، إذا لم ينام الشخص ليلة واحدة على الأقل ، ينخفض الأداء والانتباه ، وتتدهور الحالة المزاجية والذاكرة. تعطل هذه التغييرات الأنشطة اليومية لأي شخص ، خاصةً إذا كانت هذه الأنشطة رتيبة ، ولكن إذا اجتمعت معًا ، يمكنك إنجاز المهمة ، على الرغم من أن احتمال الخطأ أكبر. هناك أيضًا تغييرات في تركيز الهرمونات وعمليات التمثيل الغذائي. السؤال المهم الذي يصعب دراسته هو - ماذا يحدث عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم كل ليلة؟ وفقًا لنتائج التجارب على الحيوانات ، نعلم أنه إذا لم يُسمح للفأر بالنوم لمدة أسبوعين ، فستحدث عمليات لا رجعة فيها - ليس فقط في الدماغ ، ولكن أيضًا في الجسم: تظهر تقرحات في المعدة ، ويتساقط الشعر ، و هكذا. نتيجة لذلك ، تموت. ماذا يحدث عندما يفتقر الشخص إلى النوم بشكل منهجي ، على سبيل المثال ، ساعتان في اليوم؟ لدينا أدلة غير مباشرة على أن هذا يؤدي إلى تغيرات سلبية وأمراض مختلفة.

ما رأيك في النوم المتقطع - هل هو طبيعي للإنسان (يفترض أنهم ناموا قبل الضوء الكهربائي) أم أنه على العكس مضر؟

- الإنسان هو الكائن الحي الوحيد الذي ينام مرة واحدة في اليوم. إنه بالأحرى جانب اجتماعي من حياتنا. في حين أننا نعتبر هذا هو المعيار ، فإنه ليس معيارًا لأي حيوان آخر ، وللجنس البشري أيضًا على ما يبدو. القيلولة في البلدان الحارة تشهد على ذلك. في البداية ، من الشائع أن ننام في قطع منفصلة - هكذا ينام الأطفال الصغار. يحدث بناء نوم واحد للطفل تدريجياً ، في البداية ينام عدة مرات في اليوم ، ثم يبدأ النوم تدريجياً ليلاً ، وينام الطفل فترتان أثناء النهار ، ثم واحدة. نتيجة لذلك ، ينام الشخص البالغ ليلًا فقط. حتى لو استمرت عادة النوم أثناء النهار ، فإن حياتنا الاجتماعية تتعارض مع ذلك. كيف يمكن للإنسان الحديث أن ينام عدة مرات في اليوم إذا كان يعمل في اليوم ثماني ساعات؟ وإذا اعتاد الشخص على النوم ليلاً ، فإن بعض محاولات النوم أثناء النهار يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في النوم ، تتداخل مع النوم العادي في الليل.على سبيل المثال ، إذا عدت إلى المنزل من العمل في السابعة أو الثامنة واستلقيت لمدة ساعة لأخذ قيلولة ، فإن النوم لاحقًا في الوقت المعتاد - الساعة الحادية عشرة - سيكون أكثر صعوبة.

هناك محاولات للنوم أقل بسبب حقيقة أن النوم مكسور - وهذه فلسفة كاملة. أنا آخذ هذا بشكل سلبي كأي محاولة لتغيير بنية النوم. أولاً ، يستغرق الأمر منا الكثير من الوقت للوصول إلى أعمق مراحل النوم. من ناحية أخرى ، إذا اعتاد الإنسان على النوم عدة مرات في اليوم وهذا لا يسبب له أي مشاكل ، إذا كان ينام جيدًا دائمًا متى شاء ، ولا يشعر بالتعب والضعف بعد النوم ، فهذا الجدول يناسبه.. إذا لم يكن لدى الشخص عادة النوم أثناء النهار ، لكنه يحتاج إلى ابتهاج (على سبيل المثال ، في موقف يكون فيه من الضروري قيادة سيارة لفترة طويلة أو عامل مكتب مع عمل رتيب طويل) ، إذن من الأفضل أن تأخذ قيلولة ، وتنام لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، ولكن لا تنغمس في حلم عميق. ينعش النوم السطحي ، وإذا استيقظت من حالة نوم عميق ، فقد يكون هناك "خمول النوم" - التعب والضعف والشعور بأنك أقل يقظة مما كنت عليه قبل النوم. أنت بحاجة إلى معرفة ما هو الأفضل لشخص معين في لحظة معينة ، يمكنك تجربة هذه الخيارات أو تلك - لكنني لن أؤمن بشكل مقدس وأتبع هذه النظريات أو تلك دون قيد أو شرط.

ما رأيك في الحلم الواضح؟ يبدو الآن أن كل من حولهم قد تم حملهم بعيدًا

- الأحلام يصعب دراستها علميًا ، لأننا لا نحكم عليها إلا من خلال قصص الحالمين. لفهم أن شخصًا ما كان لديه حلم ، نحتاج إلى إيقاظه. نحن نعلم أن الحلم الواضح شيء مختلف كعملية عن نوم الأحلام العادي. ظهرت تقنيات تساعد على تشغيل الوعي أثناء النوم ، لتبدأ في إدراك حلمك تمامًا. إنها حقيقة علمية مفادها أن الأشخاص الذين لديهم أحلام صافية يمكنهم إعطاء إشارات عن طريق تحريك أعينهم للإشارة إلى أنهم دخلوا في حالة من الحلم الواضح. السؤال هو كم هو ضروري ومفيد. لن أقدم حججًا لـ - أعتقد أن هذا الحلم يمكن أن يكون خطيرًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بمرض عقلي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه إذا مارس المرء الحلم الواضح في الليل ، تظهر متلازمات الحرمان ، كما لو أن الشخص لا ينام عادة مع الأحلام. نحتاج أن نأخذ ذلك في الحسبان ، لأننا نحتاج إلى النوم مع الأحلام مدى الحياة ، لماذا - لا نعرف حتى النهاية ، لكننا نعلم أنه يشارك في العمليات الحيوية.

هل الحلم الصافي يسبب الشلل أثناء النوم؟

- أثناء مرحلة النوم مع الأحلام ، بما في ذلك الحلم الواضح ، يكون دائمًا مصحوبًا بانخفاض في توتر العضلات وعدم القدرة على الحركة. ولكن عند الاستيقاظ ، يتم استعادة السيطرة على العضلات. شلل النوم أمر نادر الحدوث ويمكن أن يكون أحد أعراض التغفيق. هذه هي الحالة التي يكون فيها ، عند الاستيقاظ ، قد عاد بالفعل إلى الشخص ، لكن السيطرة على العضلات لم تتم استعادتها بعد. هذه حالة مخيفة للغاية ، مخيفة إذا لم تستطع الحركة ، لكنها تزول بسرعة كبيرة. يُنصح أولئك الذين يعانون من هذا بعدم الذعر ، ولكن ببساطة الاسترخاء - عندها ستمر هذه الحالة بشكل أسرع. على أي حال ، الشلل الحقيقي من كل ما نفعله بالنوم مستحيل. إذا استيقظ الشخص ولم يتمكن من تحريك ذراعه أو ساقه لفترة طويلة ، فمن المرجح أن تكون السكتة الدماغية قد حدثت في الليل.

تعمل إحدى المدن البافارية على تطوير برنامج كامل لتحسين نوم سكانها - مع الإضاءة ، والجداول الزمنية الخاصة لتلاميذ المدارس وساعات العمل ، وتحسين ظروف العلاج في المستشفيات. كيف ستبدو المدن في المستقبل برأيك - هل ستأخذ في الاعتبار كل هذه الطلبات المحددة للنوم الجيد؟

- سيكون سيناريو جيد ، قد يقول المرء أنه مثالي.شيء آخر هو أنه ليس كل الأشخاص مناسبين لنفس إيقاع العمل ، فكل شخص لديه وقت بدء العمل الأمثل ليوم العمل ومدة العمل دون انقطاع. سيكون من الأفضل أن يختار الشخص وقت بدء العمل ومتى ينتهي. المدن الحديثة محفوفة بالمشاكل - من اللافتات الساطعة وإضاءة الشوارع إلى الضوضاء المستمرة ، وكلها تعطل النوم الليلي. من الناحية المثالية ، يجب ألا تستخدم التلفزيون والكمبيوتر في وقت متأخر من الليل ، ولكن هذه مسؤولية كل فرد.

ما هي كتبك وأفلامك المفضلة حول موضوع النوم؟ وأين يقولون ، من حيث المبدأ ، هو الخطأ؟

- هناك كتاب رائع لميشال جوفيت بعنوان "قلعة الأحلام". اكتشف مؤلفها منذ أكثر من 60 عامًا النوم المتناقض ، حلم مع أحلام. لقد عمل في هذا المجال لفترة طويلة جدًا ، فقد تجاوز الثمانين ، وهو الآن متقاعد ، يكتب كتبًا خيالية. في هذا الكتاب ، أرجع العديد من اكتشافاته واكتشافاته لعلم النوم الحديث ، بالإضافة إلى تأملات وفرضيات مثيرة للاهتمام إلى شخص خيالي يعيش في القرن الثامن عشر ويحاول دراسة النوم من خلال تجارب مختلفة. لقد اتضح أنها مثيرة للاهتمام ولها علاقة حقيقية بالبيانات العلمية. أنصحك بشدة بقراءته. من كتب العلوم الشعبية ، أحب كتاب ألكسندر بوربيلي - هذا عالم سويسري ، أفكارنا حول تنظيم النوم تعتمد الآن على نظريته. تمت كتابة الكتاب في الثمانينيات ، وهو قديم جدًا ، نظرًا للسرعة التي يتطور بها علم النوم الحديث ، لكنه يشرح الأساسيات جيدًا وفي نفس الوقت بطريقة مثيرة للاهتمام.

من كتب بشكل خاطئ عن النوم … في الخيال العلمي هناك فكرة أنه عاجلاً أم آجلاً سيكون الشخص قادرًا على التخلص من النوم - مع الحبوب أو التعرض ، لكنني لا أتذكر عملًا محددًا حيث سيتم إخبار هذا.

هل علماء النوم أنفسهم يعانون من الأرق - وما العادات التي لديك والتي تسمح لك بالحفاظ على نظافة النوم؟

- أخصائية علم النفس الرائعة لدينا ، التي تتعامل مع تنظيم النوم والأرق ، - إيلينا راسكازوفا - تقول إن علماء النوم نادرًا ما يعانون من الأرق ، لأنهم يعرفون ما هو النوم. لكي لا تعاني من الأرق ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم القلق بشأن المتلازمات الناشئة. يعاني 95٪ من الأشخاص من الأرق خلال ليلة واحدة على الأقل مرة واحدة في حياتهم. من الصعب علينا أن نغفو عشية الامتحان ، أو حفل الزفاف ، أو حدث ما مشرق ، وهذا أمر طبيعي. خاصة إذا اضطررت فجأة إلى إعادة بناء الجدول - بعض الناس صارمون جدًا في هذا الصدد. أنا نفسي كنت محظوظًا في الحياة: التزم والداي بروتين يومي واضح وعلماني أن أفعل ذلك عندما كنت طفلاً.

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون النظام ثابتًا ، دون قفزات في عطلات نهاية الأسبوع - فهذا ضار جدًا ، وهذه إحدى المشكلات الرئيسية في نمط الحياة الحديث. إذا كنت في عطلة نهاية الأسبوع نمت في الثانية واستيقظت في الثانية عشرة ، ويوم الاثنين تريد الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة والاستيقاظ في السابعة ، فهذا غير واقعي. لتغفو ، يستغرق الأمر أيضًا وقتًا - تحتاج إلى التوقف مؤقتًا ، والهدوء ، والاسترخاء ، وليس مشاهدة التلفزيون ، وعدم التواجد في ضوء ساطع في هذه اللحظة. تجنب النوم في فترة ما بعد الظهيرة - على الأرجح سيجعل من الصعب النوم في الليل. عندما لا تستطيع النوم ، فإن الشيء الرئيسي هو ألا تكون متوترًا - أنصح في مثل هذه الحالة بعدم الاستلقاء أو الدوران في السرير ، ولكن الاستيقاظ والقيام بشيء هادئ: الحد الأدنى من الأنشطة الخفيفة والهادئة ، وقراءة كتاب أو الأعمال المنزلية. وسيأتي الحلم.